Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: cara diet

Pertanyaan pertama yang menantang pelaku diet: bagaimana untuk membangun anda diet? Seperti yang anda tahu, untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, tidak cukup berolahraga secara teratur, anda perlu mempertimbangkan kembali kebiasaan makanan anda. Kami menawarkan menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, yang membantu anda menavigasi ketika merencanakan diet anda.

menu untuk menurunkan berat badan

10 aturan penting tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Sebelum melanjutkan ke penjelasan rinci dari menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, mengingatkan anda aturan dasar penurunan berat badan. Itu adalah apa yang penting untuk mengetahui orang yang kehilangan berat badan!

1. Menurunkan berat badan dari defisit kalori, tidak gizi per se. Ketika kita makan lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh untuk energi mulai menggunakan Dana cadangan dalam bentuk lemak. Ini akan memulai proses penurunan berat badan. Apa, kapan dan apa kombinasi yang anda makan – semua ini tidak penting. Jika anda makan defisit kalori maka anda menurunkan berat badan.

2. Semua diet, tidak peduli bagaimana mereka disebut, dimaksudkan untuk membuat orang makan lebih sedikit dan membuat defisit kalori. Pelangsing nutrisi juga dicapai karena keterbatasan dalam makanan: anda makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi dan menyingkirkan "makanan sampah". Biasanya ini cukup untuk menjaga defisit kalori, bahkan jika anda tidak menganggap ini diatas jumlah kandungan kalori (meskipun dengan makanan yang tepat anda dapat makan dengan surplus dan lebih baik).

3. Jadi jika anda ingin menurunkan berat badan, ada tidak perlu untuk hanya makan makanan yang tepat: ayam, bubur gandum, hidangan kembang kol, bukan lemak keju dan salad sayuran segar. Bukan produk dalam diri mereka berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, dan secara keseluruhan kelebihan kalori.

4. Lemak, tepung dan produk manis yang sangat mudah untuk membuat surplus kalori, sehingga makanan ini harus dibatasi. Tapi jika anda dapat masuk makanan ini ke dalam tunjangan kalori, anda bisa makan mereka dengan tidak ada salahnya untuk menurunkan berat badan.

5. Namun, lebih baik untuk tetap berpegang pada menu nutrisi yang tepat: tidak untuk menurunkan berat badan di tempat pertama, dan untuk kesehatan mereka sendiri. Ingat bahwa makanan cepat saji dan permen tidak memiliki nilai gizi dan, selain itu, bila digunakan dalam jumlah besar memiliki dampak negatif pada tubuh.

6. Langsung untuk menurunkan berat badan waktu makan yang tidak penting, sehingga anda tidak harus benar-benar mengubah pola makan dan rutin. Hanya ingat bahwa persiapan yang kompeten kanan menu untuk hari membantu anda untuk makan seimbang, sehingga untuk meminimalkan rasa lapar, untuk mengembangkan kebiasaan makanan, untuk meningkatkan kerja saluran pencernaan.

7. Protein, lemak dan karbohidrat tidak memiliki dampak yang signifikan dalam mengurangi berat badan, pelangsing paling penting adalah asupan kalori secara keseluruhan. Tapi angka-angka ini adalah suatu pertimbangan penting bagi pelestarian otot (protein), cukup energi (karbohidrat), fungsi normal sistem hormonal (lemak).

8. Produk ini dapat dikombinasikan pada pelat dengan cara apapun, juga tidak mempengaruhi proses penurunan berat badan. Jika anda ingin untuk memegang makanan yang terpisah, atau menggabungkan makanan hanya akrab dengan cara – mohon.

9. Berikut rekomendasi adalah salah satu yang paling umum menu pilihan nutrisi yang tepat setiap hari. Anda dapat membangun sebuah menu yang sesuai untuk anda, tidak perlu untuk fokus pada "aturan diet". Jika anda mempertimbangkan kalori, protein, karbohidrat dan lemak, maka anda memiliki tangan yang bebas: untuk menurunkan berat badan hanya dengan makan dalam kalori, protein, lemak dan karbohidrat.

makanan yang tepat untuk menurunkan berat badan

10. Distribusi protein dan karbohidrat sepanjang hari, tepat sarapan dan makan malam, makanan tertentu sebelum dan setelah latihan adalah hanya tambahan batu bata dalam konstruksi dari tubuh, tetapi sejauh ini tidak penting. Mereka lebih relevan pada tahap akhir dari pengamplasan tubuh dan membawanya ke bentuk yang sempurna.

Untuk meringkas. Masalah berat badan selalu datang untuk diet, terlepas dari pola makan dan menu untuk setiap hari. Itu sebabnya menghitung kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, karena anda dapat merencanakan makanan anda pada anda sendiri dalam rangka kalori, protein, lemak dan karbohidrat.

Nutrisi yang tepat adalah alat tambahan untuk menurunkan berat badan, yang akan membantu anda untuk mengubah kebiasaan diet dan mulai makan seimbang dan manfaat kesehatan.

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Apa yang penting untuk diingat ketika menyusun menu gizi yang tepat untuk setiap hari:

  • Sarapan harus kaya karbohidrat kompleks untuk energi sepanjang hari.
  • Karbohidrat cepat (permen, makanan penutup, buah-buahan kering) sebaiknya dikonsumsi di pagi hari.
  • Makan malam diinginkan untuk melakukan sebagian besar protein.
  • Setiap makan harus mencakup serat (sayuran segar, dedak, biji-bijian, buah-buahan).
  • Lupa aturan "jangan makan setelah pukul 18.00," tapi lebih baik untuk makan tidak lebih dari 2-3 jam sebelum tidur.
  • Mendistribusikan kalori untuk hari tentang proporsi sebagai berikut: 25-30% untuk Sarapan, 30-35% saat makan siang, 20-25% makan malam 15-20% makan.
  • 1-2 jam sebelum latihan terbaik untuk makan karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah latihan anda – karbohidrat + protein.

Tegaskan bahwa penurunan berat badan adalah hal yang paling penting adalah untuk menjaga Jenderal defisit kalori per hari. Tapi dari sudut pandang gizi, kesehatan, energi, fungsi tubuh normal dan mengurangi risiko kerusakan, lebih baik untuk mengikuti aturan di atas.

Contoh menu nutrisi yang tepat untuk hari ini:

  • Sarapan: karbohidrat Kompleks
  • Kedua Sarapan: karbohidrat Sederhana
  • Makan Siang: Protein + Karbohidrat + Lemak. Pastikan untuk serat.
  • Snack sore: Karbohidrat, sedikit lemak
  • Makan malam: Protein + serat sebaiknya

Kami menyajikan beberapa pilihan menu gizi untuk menurunkan berat badan. Ini hanya contoh yang paling populer dan sukses pilihan untuk Sarapan, makan siang dan makan malamyang paling sering ditemukan dalam melangsingkan tubuh. Anda dapat memiliki menu anda nutrisi yang tepat untuk setiap hari sesuai kebutuhan individu.

Sarapan:

  • Bubur buah/buah kering/kacang-kacangan/madu dan susu (varian yang paling umum – oatmeal)
  • Orak-arik telur dengan roti gandum
  • Sandwich dengan roti gandum atau biskuit
  • Pancake oatmeal (campuran telur dan oatmeal dan goreng dalam wajan)
  • Smoothie dari keju, susu, dan pisang (hal ini diinginkan untuk menambah karbohidrat kompleks – dedak atau oatmeal)
  • Sereal gandum dengan susu
menu

Makan siang:

  • Sereal/pasta/kentang + daging/ikan
  • Kukus sayuran + daging/ikan
  • Salad + daging/ikan
  • Sayuran/lauk + kacang
  • Sup

Makan siang adalah yang paling "terjangkau" makan, anda dapat memilih hampir semua kombinasi dari bahan-bahan dengan selera anda.

Makan malam:

  • Sayuran + daging/ikan
  • Sayuran + keju + telur
  • Keju
  • Yogurt dengan buah

Snack:

  • PP-kue
  • Kacang-kacangan
  • Buah
  • Buah-buahan kering
  • Keju atau yogurt
  • Roti gandum/kerupuk

Dari pilihan Sarapan, makan siang dan makan malam membuat anda sendiri menu gizi setiap hari. Kalori menghitung secara independen berdasarkan porsi dan makanan tertentu. By the way, gadget modern membuatnya cukup mudah.

25.12.2018