Kebugaran menu diet untuk wanita dan anak perempuan untuk menurunkan berat badan

Diet kebugaran adalah sistem pakan khusus yang akan berguna bagi siapa saja yang terlibat dalam olahraga. Menu diet kebugaran terutama terdiri dari protein, lemak sehat dan karbohidrat kompleks: ikan, daging, sayuran, kacang-kacangan, produk susu, dll. Makan produk tersebut tidak hanya berguna, tetapi juga lezat. Kebugaran makan untuk menurunkan berat badan memungkinkan tubuh untuk pulih setelah latihan, tetapi pada saat yang sama untuk menjaga gambar anda langsing. Saya telah menyiapkan untuk anda yang paling menarik kebugaran resep untuk menurunkan berat badan. Baca artikel berikut.

menu kebugaran untuk menurunkan berat badan

Mengapa kebugaran diet mirip dengan diet

Kata "fitness" termasuk dalam active kamus modern bahasa rusia tidak begitu lama lalu, kita berarti seluruh alam semesta dari jenis kegiatan, dari mengayuh sepeda stasioner untuk daya angkat. Menggeneralisasikan mereka satu titik awal: kebugaran disebut memerintahkan sebuah kompleks olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan bentuk dan kesehatan Umum. Paling sering, kebugaran kelompok latihan kardio atau latihan di gym berubah ketika anda perlu untuk menurunkan berat badan.

Ini adalah olahraga yang populer, yang memiliki sendiri profesional, tetapi sebagian besar dari "penduduk" gym adalah mahasiswa atau orang-orang yang bekerja menjalani kehidupan normal. Untuk yang paling terorganisir dari mereka pelatihan di keteguhan menjadi sesuatu prosedur higienis; seseorang untuk periode waktu yang singkat untuk bertahan hidup beberapa "novel" dan "perceraian" dari gym.

Dalam kebanyakan kasus, salah satu alasan utama untuk "perpisahan" dengan pelatihan yang tidak tepat menjadi diet kebugaran, tidak memberikan energi untuk pelatihan dan sumber daya untuk pemulihan. Untuk orang-orang tua pusat olahraga di pertanyaan kebugaran diet ada tempat-tempat gelap: mereka telah belajar untuk memahami tubuh saya dan fokus, "bahan bakar" dan kenapa kau ingin dia untuk bekerja.

Namun, jika kebutuhan untuk kebugaran untuk menurunkan berat badan telah menjadi jelas sehubungan dengan kelebihan berat badan atau perlu perubahan proporsi angka melalui pelatihan masalah nutrisi yang tepat datang ke kedepan. Dan ada banyak orang yang menurunkan berat badan membuat kesalahan komputer di keteguhan: sebagai diet kebugaran, anda memilih rencana diet yang berfokus pada penurunan berat badan yang cepat.

Menemukan salah satu dari diet tersebut saat ini tidak sulit: diet Ekspres, iseng-diet, semua jenis diet dengan awalan "tidak ada". Seperti cara menurunkan berat badan yang sering dibenarkan dengan cepat menyegarkan diri atau mengubah kebiasaan makan, misalnya, untuk menyingkirkan keinginan untuk permen, tapi dalam kasus kebugaran yang langka, jelas tanpa satu (atau beberapa!) nutrisi penting diet berbahaya.

Cara memilih diet

Diet kebugaran untuk pria dan wanita bervariasi. Gadis-gadis yang biasanya dilakukan terutama latihan kardio dan latihan untuk "menarik" tokoh-tokoh, olahraga ahli gizi merekomendasikan makan lebih banyak karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (sekitar 50% dari total ransum), dan juga tidak lupa bahwa lemak, terutama asam lemak omega-3, yang bermanfaat untuk tubuh. Rata-rata asupan harian lemak tidak boleh kurang dari 20%, 30% sisanya adalah protein.

Laki-laki yang ingin mendapatkan bantuan dari otot-otot dan kekuatan otot, anda harus lebih memperhatikan asupan protein (hingga 40% dari total asupan harian) dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan harus menurunkan asupan 35-40%, untuk massa, meningkat menjadi 55%. Lemak selama "kering" batas 20%, dan selama aktif otot-bangunan tingkat 25%.

Aturan diet kebugaran untuk menurunkan berat badan

Diet ini setiap hari menjadi lebih populer, peningkatan jumlah anak perempuan dan wanita yang bahagia dan bersedia untuk berjalan jalan transformasi dari awal sampai akhir. Pria dengan tubuh yang indah, sangat dalam, ia memiliki nada yang unik, yang akan membantu untuk mengatasi jalan yang sulit.

Panggilan lapar gym diet untuk menurunkan lemak adalah mustahil, itu cukup beragam, rata-rata asupan kalori sekitar 1800 Kkal per hari. Pada diet ini anda tidak perlu menyerah karbohidrat kompleks, sayuran, salad, seafood, ikan, daging, buah-buahan. Kebugaran diet untuk menurunkan berat badan bagi perempuan adalah anugerah nyata, aturan utama dari makanan yang anda butuhkan untuk menyerah bersantai di sofa setelah makan, menggantikan waktu latihan dengan sedikit aktivitas fisik.

Spesifikasi diet untuk fitness

Metode penyembuhan tubuh cocok untuk pria dan wanita, orang-orang yang secara teratur menghadiri pelatihan harus disertakan dalam diet protein yang akan memberikan kontribusi untuk perbaikan otot, karbohidrat bahan bakar untuk latihan kebugaran, dan lemak meminimalkan dari diet, karena mereka memperlambat proses metabolisme.

latihan

Karena ini adalah struktur protein yang memiliki bentuk rantai panjang sangat mempengaruhi proses metabolisme. Selama proses pencernaan, jaringan ini dibagi menjadi individu asam amino, yang secara luas digunakan oleh darah.

Aturan dasar diet kebugaran:

  1. Dua jam sebelum latihan, anda perlu makan dengan baik, cocok untuk hidangan seperti ikan panggang dengan salad sayuran, ayam potong, roti gandum, nasi, susu, Apel, sebagian kecil dari oatmeal.
  2. Setengah jam sebelum latihan untuk minum teh hijau tanpa gula. Air untuk minum setiap 20 menit selama kelas.
  3. Makanan setelah latihan anda, anda dapat makan 20 menit kemudian. Ideal untuk jus anggur, sayur-sayuran, buah-buahan, beras, ayam, putih telur, keju cottage dan keju.
  4. Volume harus muat di telapak tangan anda, makan berlebihan tidak.
  5. Kopi dan cokelat merupakan kontraindikasi, dan bertemu diet kebugaran anda.

Proses pencernaan

Proses pencernaan yang panjang dan memakan waktu, di mana protein yang mempromosikan perawatan kelaparan dan memperkuat otot-otot, membuat proses metabolisme. Dalam hal ini, protein kebugaran diet yang ampuh untuk membakar lemak dalam tubuh.

Siapa yang akan mendapatkan keuntungan dari praktek ini untuk menurunkan berat badan

Kebugaran diet yang ideal untuk orang-orang, dan cara hidup yang jenuh dengan dan aktif sepanjang hari, orang-orang yang suka daging, tapi tidak digoreng, dikukus, atau hanya dimasak dalam air. Untuk atlet ini adalah menemukan nyata, dan semua berkat fakta bahwa jumlah minimum karbohidrat dalam tubuh dan kandungan protein memiliki efek positif pada massa otot. Sama diet yang baik untuk wanita hamil atau wanita yang ingin kembali ke bentuk tanpa membahayakan tubuh.

Kontraindikasi – yang seharusnya tidak diperbolehkan untuk mengikuti diet ini

Pecinta manis akan memiliki untuk menghindari diet ini, karena memberikan efek yang berlawanan. Lansia dan mereka yang memiliki penyakit saluran pencernaan, khususnya pertumbuhan bakteri yang berlebihan, pankreatitis kronis, gangguan pada sistem ginjal.

Hipertensi, karena meningkatnya pembuluh darah, seperti amina dari daging mereka memperkuat dan membahayakan tubuh.

Kebugaran diet: apa yang harus makan

Diet kebugaran dua karakter utama — karbohidrat (Carbo) dan protein. Karbohidrat memberikan energi untuk tubuh dan nutrisi bagi otak dan saraf. Dalam tubuh Carbo cadangan disimpan sebagai glikogen (hewan pati) di otot dan hati, dan secara aktif digunakan selama latihan. Sehingga kekurangan karbohidrat makanan diet kebugaran akan membuat tidak mungkin, pada kenyataannya, kebugaran adalah sulit untuk melakukan gerakan turun ketika tubuh membutuhkan untuk berbaring.

Yang paling komprehensif sumber Carbo untuk fitness-diet — karbohidrat rantai panjang penyerapan. Seluruh biji-bijian dan produk-produknya, buah-buahan dan sayuran dengan indeks glikemik rendah — singkatnya, segala sesuatu yang diproses perlahan-lahan, menyediakan seragam aliran energi. Protein dalam diet kebugaran memainkan peran "batu bata" dari otot-otot: hangat, dan "menghabiskan", otot-otot memerlukan sebagian dari asam amino untuk sintesis protein.

Tergantung pada bioavailabilitas dan jumlah protein yang masuk "bahan bangunan" dalam sintesis otot akan digunakan baik untuk pemulihan atau pertumbuhan jaringan. Bagaimana anda bisa tahu jika makanan untuk fitness-protein diet ini tidak cukup, otot-otot yang harus semakin kuat dan kuat, mulai menderita kekurangan gizi, yang secara harfiah berarti "makan" sendiri. Lemak dalam diet kebugaran merupakan masalah yang membutuhkan perhatian dan kontrol.

air minum

Pasti makanan yang mengandung lemak harus dihindari langsung sebelum latihan — energi murni lemak tidak diberikan, penyimpanan glikogen cadangan tidak membentuk, dan proses pencernaan, dan dengan itu, masing-masing, dan metabolisme serius yang lambat. Tapi jangan buru-buru menolak: ada lemak sehat yang dapat membantu menurunkan berat badan! Asam lemak (terutama asam), kebugaran menu yang tak tergantikan — mereka sangat penting untuk kardiovaskular, sistem saraf dan endokrin, menjaga elastisitas jaringan yang terlibat dalam mitosis (pembelahan sel), yang memelihara dan mengangkut lingkungan untuk liposoluble vitamin.

Dan tentu saja jangan melupakan air. Diet kebugaran bawah aktif diet itu membutuhkan udara — air menunjukkan pembelahan produk dari protein dan lemak, racun, itu diperbarui cairan jaringan. Tapi yang menyenangkan saat kelebihan berat badan pecundang, dan kita hanya bisa mencapai otot yang indah dan bentuk bantuan pelatihan, air tidak kehilangan nilai: tanpa penghasilan yang cukup, mustahil pembentukan protein yang sehat sel-sel.

Air membantu memasok otot dengan oksigen, dan cukup kedatangannya tidak hanya membuat lebih mudah untuk membawa beban gravitasi, tetapi juga mengurangi rasa sakit otot. Perhatian, hal ini penting untuk tidak membingungkan air murni dan cairan, penggunaan yang disamakan dengan makan jus, tebal produk susu fermentasi, protein shake.

Mereka (serta kopi dan teh) yang tidak termasuk dalam tingkat asupan cairan yang aktif kebugaran untuk wanita dengan berat 70 kg adalah sekitar 2 liter (untuk beradaptasi gambar di bawah berat badan anda, tambahkan atau kurangi dengan 250 ml air untuk setiap 10 kg berat badan).

Lesu, mulut kering, penurunan tajam dalam suasana hati dan bahkan kurangnya hasil yang nyata pada latar belakang olahraga teratur dan pintar, kebugaran, diet bisa menjadi tanda kekurangan air!

Spesialis gizi olahraga sarankan untuk menjaga keseimbangan kelembapan kecil tapi rutin TEGUK selama latihan intens yang berlangsung hingga 50 menit, dan pengganti air putih untuk minuman olahraga jika latihan dilanjutkan lagi. Karbohidrat dalam minuman olahraga akan memberikan tambahan energi dan elektrolit untuk mencegah dehidrasi.

Menu diet kebugaran untuk membakar lemak

Mulai hari pertama anda perlu jumlah besar daging ayam rebus, rasa lapar menarik perhatian Anda untuk sharp perubahan diet. Dan pada hari kedua anda sudah bisa merencanakan diet berikut:

Pagi: Dua rebus telur tanpa kuning telur, 200 g skim (tidak lebih dari 5%) keju cottage.

Makan siang: 250 g ikan untuk pasangan tanpa garam. Segelas kefir dengan persentase yang rendah.

Snack: 250g salad sayuran. 50g keju rendah lemak.

Makan malam: Secangkir yogurt. 200 g keju cottage.

Pada hari-hari berikutnya anda bisa makan bubur sereal dengan buah kering, uap omelet, nasi, pisang, kentang panggang, salad dengan udang, apel hijau, jus, yoghurt, teh hijau.

Diet kebugaran. Menu untuk hari

Sarapan pagi: sepotong roti (30 g) 1 butir telur rebus dan 1 putih telur, teh tanpa gula dengan lemon. Snack: Apel atau pir dan 30g keju rendah lemak.

Makan siang: daging atau ayam (sekitar 150 gram), sayuran, gandum atau beras di samping.

Pra-latihan: 1 buah pisang, setengah Cangkir yogurt.

Setelah latihan: gelas yogurt tanpa lemak dan 1 sdt madu.

Makan malam: ikan steam dan sayuran kukus.

Sebelum tidur: segelas kefir.

Jika anda tidak memiliki kekuatan yang cukup, sedikit meningkatkan jumlah karbohidrat kompleks dan protein, misalnya, menambah 100 g keju cottage, beberapa sendok makan sereal dan buah.

Dengan mengikuti diet ini dan secara teratur berolahraga, anda akan kehilangan berat badan sekitar 500 g per minggu dengan mengurangi lemak.

Menu diet kebugaran

Aturan utama dari kebugaran diet penurunan berat badan adalah makanan kecil: 4-5 kali sehari, serta sesuai dengan keseimbangan air. Konsumsi cukup air dalam jumlah yang secara langsung mempengaruhi kinerja atletik dan kesehatan.

Untuk referensi Perhitungan norma-norma konsumsi air yang dihasilkan secara individual pada sebuah formula khusus. Air minum juga mengikuti sistem tertentu dalam rangka untuk mencegah dehidrasi atau over-hidrasi.

Contoh menu makanan pada hari-hari pelatihan

menu untuk hari

Sarapan: setelah 15 menit setelah bangun tidur minum segelas air hangat, dicampur dengan setengah sendok madu. Setelah sekitar setengah jam – hidangan protein (orak-arik telur tanpa mentega, telur orak-arik dengan tomat).

Kedua Sarapan: roti gandum dengan keju rendah lemak, atau satu porsi oatmeal.

Makan siang: pasta dari tepung gandum atau gandum untuk beberapa (40-50 gram kering), dada ayam atau ikan merah (100-150 gram), sayur salad. Makanan ringan sebelum latihan: 100 ml yoghurt alami rendah lemak atau keju cottage dengan penambahan buah segar\buah tanpa gula.

Snack setelah latihan: Apel\orange\setengah dari jeruk. Makan malam: ayam kecil potongan untuk pasangan atau satu porsi ikan putih ramping dengan salad sayuran hijau. Selama 1,5-2 jam sebelum tidur bisa minum segelas yoghurt rendah lemak dengan serat.

Hal ini penting untuk diingat bahwa jika pelatihan ini dijadwalkan untuk pagi hari, Sarapan harus tidak lebih awal dari 1,5 jam setelah itu. Jika kebugaran dijadwalkan untuk sore hari, selama 2-3 jam untuk makan dan camilan untuk makan selama satu jam sebelum kelas, makan malam – 2 jam setelah. Nah, jika anda mengunjungi gym terlambat di malam hari, lebih baik untuk makan terlebih dahulu, setelah akhir latihan ini tidak dianjurkan.

28.11.2018