Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan menu untuk seminggu-hari

Bahkan mereka yang tak tahu apa-apa tentang gizi, anda tahu: untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit. Situasi akrab: menurunkan berat badan menu diet untuk setiap hari saya mencoba segalanya, tapi tidak satupun dari mereka ternyata ajaib, hasilnya atau tidak.

Untuk memahami rincian dari nutrisi yang tepat seringkali tidak memiliki waktu dan perlu menurunkan berat badan, kemarin. Untuk membantu pendatang baru dan membimbing mereka di jalan yang benar, kami telah mengembangkan sebuah perkiraan yang menu diet seimbang untuk seminggu/hari untuk menurunkan berat badan. Dan memberitahu apa kesalahan dan cara membuat sendiri menu untuk menurunkan berat badan.

nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Hal yang paling penting dalam menu kami setiap hari selama seminggu untuk menurunkan berat badan adalah kalori. Hanya sekitar 1500 kkal. Ini sudah cukup untuk menurunkan berat badan, jika sehari-hari anda menilai sekitar 1800-2000 kalori (yaitu, untuk wanita). Pria membutuhkan lebih banyak kalori – yang lebih "hang up dalam gram". Komposisi produk dan menu untuk perempuan tidak berbeda dari menu untuk laki-laki.

Diet seimbang adalah sekitar 40% karbohidrat dan 30% protein dan lemak. Kita dianggap proporsi ini di meja kami dengan menu untuk menurunkan berat badan.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: harus dan tidak boleh dilakukan

Cara mengganti item dalam menu anda untuk menurunkan berat badan selama seminggu? Kami telah membuat cukup sederhana menu diet. Tapi jika anda perlu untuk mengubah produk untuk orang-orang yang lebih memilih/memiliki di tangan. Ini sederhana – mengganti protein protein: ayam, ikan dan seafood, telur, keju. Karbohidrat kompleks (yang dapat berubah menjadi satu sama lain): gandum, beras merah (brown – mengambil apa yang anda punya), pasta dari gandum durum (dalam kasus yang ekstrim mungkin dan normal), kacang-kacangan dan lentil. Sayuran mentah tanpa pembatasan – mereka memiliki sangat sedikit kalori. Misalnya, jika di malam hari perut sudah keroncongan dan tidak mungkin untuk tidur, ambil mentimun, tomat. Perut kenyang dan tidak lebih dari 50-100 kalori.

Untuk pertama kalinya dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak harus dengan hati-hati menghitung kalori dan protein, lemak, karbohidrat sepanjang hari berdebar pada kalkulator dan menyelesaikan pelatihan akuntan. Mulai setidaknya tentang makan kami yang sederhana menu untuk hari ini. Cobalah untuk membeli makanan rendah kalori. Tidak celah-celah pada makanan cepat saji, goreng, Mayo , dll. Tidak perlu makan secara ketat oleh jam, 5 kali sehari, tidak makan setelah 6, dll disimpan pada kalori, maka hanya akan menurunkan berat badan.

Asupan harian anda, menghitung menurut rumus dan mengurangi 20-30%. Banyak kalori yang diperlukan untuk anda secara pribadi untuk menurunkan berat sekitar 1-2 raja-raja dalam satu bulan. Ya, itu sangat kecil. TAPI! Tradisional menurunkan berat badan diet yang menjanjikan minus 5-10kg 2-4 minggu adalah buang-buang waktu. Mereka sangat rendah kalori (1000 kkal), beberapa dapat menahan mereka secara keseluruhan. Dan jika berat badan pergi dengan cepat, paling sering itu kembali bahkan lebih cepat. Jadi jangan diet, seimbang dan diet yang tepat adalah metode terbaik untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin pernah mendengar ratusan kali sudah, tapi saya yakin untuk beberapa alasan yang hanya mereka yang tahu dari pengalaman pribadi.

Menu untuk menurunkan berat badan dalam seminggu/hari

Di bawah ini anda akan melihat Tabel dengan menu yang berbeda untuk tiga hari. Semua hari-hari dapat berubah menjadi satu sama lain, dan untuk menggantikan produk yang sama, kandungan kalori dan komposisi, ini adalah tidak ketat "diet untuk menurunkan berat badan". Contoh menu untuk seminggu: senin – menu #1, VT – menu, #3, CP – menu #2, Kam – menu, #3, Fri – menu #1, SB – menu, #3, vs – menu #2. Ya, rencana diet yang tepat untuk menurunkan berat badan. Hanya itu fleksibel, anda dapat mengubah hari dan kadang-kadang bahkan memeras dalam makanan favoritnya.

Tabel. Menu untuk menurunkan berat badan

Jika anda klik pada nama hidangan (biru), maka akan terbuka halaman dengan resep. Semua dapat disiapkan di rumah dari bahan-bahan sederhana.

Menu #1

Kkal 1421

Protein, lemak, karbohidrat 116/50/132

Lemak Karbohidrat Protein Kkal
Sarapan 5,25 35,08 25,85 289
Keju Cottage (rendah Lemak), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Yogurt Cahaya 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules Oat Flakes, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Susu, 1.5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Makan siang 18 59,47 49,58 580
Ayam Fillet 170g 2,11 39,25 187
Soba, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Paprika merah, 100g 0,3 Dari 6.03 0,99 26
Bawang, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Kacang hijau (Beku), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Minyak bunga matahari, 1 sdm 13,6 120
Makan malam 18,76 17,04 Dari 16.52 292
Orak-arik telur, salad:
Kuning telur, 1 PC. Dari 4.51 0,61 2,7 55
Putih telur, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Tomat, 1 pc. 0,25 4,82 Dari 1,08 22
Mentimun, 2 pcs 0,33 10,89 1,95 45
Minyak zaitun, 1 sdm 13,5 119
Snack
Cheesecake, 200 g 8,64 20 dan 49 24,02 260

Menu #2

diet yang tepat

1440 kkal

Protein, lemak, karbohidrat 120/48/135

Lemak Karbohidrat Protein Kkal
Sarapan 3,47 42,65 Dari 21.76 276
Keju Cottage cocktail:
Keju Cottage (rendah Lemak), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules Oat Flakes, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Pisang, 1 sedang (18 cm — 20 cm) 0,39 Led light bulbs 26,95 1,29 105
Makan siang 17,36 55,32 58,96 615
Pollack, 300 g 2,4 51,54 243
Beras merah, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Kacang hijau (Beku), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Bawang, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Kacang hijau (Beku), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Minyak bunga matahari, 1 sdm 13,6 120
Makan malam 18,51 16,26 Dari 15.49 289
Dadar:
Kuning telur, 1 PC. Dari 4.51 0,61 2,7 55
Putih telur, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Tomat, 1 pc. 0,25 4,82 Dari 1,08 22
Bawang merah, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Minyak zaitun, 1 sdm 13,5 119
Snack
Cheesecake, 200 g 8,64 20 dan 49 24,02 260

Menu #3

Kkal 1465

Protein, lemak, karbohidrat 122/51/132

Lemak Karbohidrat Protein Kkal
Sarapan 2,21 33,9 14,76 212
Oatmeal dengan protein:
Putih telur, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules Oat Flakes, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Apple
Makan siang 23,96 61,11 40,65 615
Salmon, 150 g 22,65 31,19 337
Pasta dari Gandum durum, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Tomat, 1 buah 0,25 4,82 Dari 1,08 22
Bawang, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Mentimun, 1 buah 0,33 10,93 1,96 45
Makan malam 17,56 Dari 21.33 36,33 382
Pizza ayam (¼ dari keseluruhan, keju rendah lemak) 3,48 5,58 33,29 196
Tomat, 1 pc. 0,25 4,82 Dari 1,08 22
Mentimun, 1 buah 0,33 10,93 1,96 45
Minyak zaitun, 1 sdm 13,5 119
Snack
Puding, keju Cottage (kopi dan lemon, ¼ keseluruhan) 7,55 15,77 30,32 256
diet

Cara menulis contoh menu seimbang untuk menurunkan berat badan untuk hari/minggu?

Kalori

Pertimbangkan asupan harian anda, itu berlangsung dari 20-30%. Sehingga anda tahu berapa banyak kalori yang anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Norma harian kalori

Tabel kalori makanan untuk menurunkan berat badan

Diet seimbang: protein/lemak/karbohidrat

Perkiraan rasio protein, lemak, karbohidrat dengan diet seimbang untuk menurunkan berat badan – 30/30/40 (%). I. e., karbohidrat 40%, protein dan lemak – 30%.

Makanan yang mengandung banyak protein

Makanan yang mengandung karbohidrat

Makanan yang mengandung lemak

Makanan

Untuk membuat menu untuk menurunkan berat badan tidak perlu yang mahal atau langka produk. Item yang paling mahal dari pengeluaran adalah daging segar, ikan dan sayuran. Untuk secara akurat menghitung kalori, mempersiapkan di rumah sendiri. Seiring waktu, anda ingat makanan apa dan berapa banyak kalori untuk membuat menu untuk menurunkan berat badan untuk hari akan mudah. Jika memasak di rumah, wadah makanan untuk kerja – anda berpikir terlalu keras, anda dapat menunda menurunkan berat badan? Untuk mereka yang mencari jalan yang lebih mudah, ada kopi hijau dan Goji berry. Cobalah mereka terlebih dahulu, dan kemudian pergi ke sisi kanan makanan dan wadah plastik. Kami telah cookies, tapi ada lebih ramping refleksi di cermin.

Apa yang bisa salah

Kegagalan karena hard mode

Jika anda berada pada diet yang tepat untuk menurunkan berat badan akan bertahan lama, cepat atau lambat, "paman George". Setidaknya kekuatan dan "kanan" menu untuk seminggu seimbang protein, lemak, karbohidrat, tubuh masih ingin mendapatkan kembali berat badan yang hilang. Dan bagaimana cara melakukannya? Untuk memaksa anda untuk makan semua itu kembali! Kebutuhan hormon yang akan disampaikan ke otak anda. Oleh karena itu sulit untuk menahan berat badan setelah diet.

Bagaimana tidak istirahat? Biarkan diri anda kadang-kadang untuk beristirahat. Makan sesuatu yang "buruk" seminggu sekali ("cheat manis"). Tapi tidak mengubah sebuah "liburan" dalam seminggu-lama makanan pesta. Mungkin sesuatu yang berbahaya untuk makan di sebuah kafe atau dengan teman-teman, untuk tidak tergoda untuk melanjutkan perayaan. Dalam menu kami tidak ada buah (mereka hanya tidak cocok dalam kalori), tetapi nutrisi yang mereka butuhkan. Misalnya, anda dapat memiliki "buah manis menipu".

Jika masih gagal dengan diet, yang paling penting adalah untuk tidak pergi ke dalam keadaan "baik, aku masih pecah diet, anda dapat makan 2 kali lebih banyak, tidak ada yang terjadi". Dengan pendekatan ini, satu kegagalan berubah menjadi minggu dan kemudian satu bulan terus menerus kerakusan. Bagaimana suara akrab – tapi "jangan menyalahkan diri sendiri." Tidak memperhatikan sesuatu yang tidak benar. Adalah penting bahwa anda mulai makan di sini dan sekarang.

Jangan takut untuk pengganti untuk produk yang sama

Tidak ada yang buruk akan terjadi, hal yang utama adalah kalori. "Dan jika saya diet sushi?", "Saya dapat memiliki sebuah semangka?". Ada produk yang tidak kami sebut "nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan" – fast food, kue-kue, dll. Tapi jika anda mengganti produk yang "berbahaya" atau salah satu yang tidak ada dalam standar menu, anda akan menurunkan berat badan! Dengan satu syarat: kalori per hari tidak lebih dari rencana (pada menu kami adalah 1500 kalori). Misalnya: makan siang anda rencana itu 500 kalori. Dan anda malah makan sushi, yang juga total kalori 500 kalori. Jadi tidak perlu khawatir! Satu-satunya "tapi" – "benar" makan siang selalu hangat (makanan rendah kalori, anda bisa makan lebih). Jadi jika anda memiliki "sampah" setiap hari, itu tidak akan berlangsung lama dan gagal.

Ngemil konstan

Seperti yang anda sering dengar: "aku tidak makan dan tidak bisa untuk menurunkan berat badan!". Jika tidak ada masalah kesehatan, itu tidak benar. Jadi anda makan benar-benar banyak, hanya tidak memperhitungkan makanan (pisang, roti, kue di tempat kerja), atau salah menghitung kalori, terutama jika makan di rumah. Menu kami untuk setiap hari – itu semua anda dapat makan per hari untuk menurunkan berat badan. Jika anda melakukan di atas akan menjadi makanan ringan, maka tidak terjadi apa-apa.

makanan sehat

Kami berharap bahwa kami menu setiap hari akan membantu pemula menurunkan berat badan dan mencari tahu apa apa dalam nutrisi.

17.11.2018