Berjalan untuk menurunkan berat badan: cara membakar kalori

Berjalan adalah salah satu yang paling efektif, berguna dan tersedia alat pacu jantung. Gerakan hasil tonus otot, mempercepat sirkulasi darah, memelihara sel-sel dan jaringan dengan oksigen, menstabilkan hormonal latar belakang. Selama itu, tubuh menerima jumlah yang optimal dari beban Bersepeda pada saat yang sama proses metabolisme. Semua zat berbahaya dan tidak perlu dikumpulkan di dalam pembuluh darah dan dikeluarkan melalui keringat. Akibatnya, menurunkan kalori ekstra, dan proporsi berkurang, penurunan berat badan. Untuk menikmati semua properti yang bermanfaat dari menjalankan, cukup untuk menguasai teknik-teknik pernapasan, hangat-up dan update olahraga lemari.

berjalan untuk menurunkan berat badan

Berjalan untuk menurunkan berat badan: efektivitas pelatihan

Rutin jogging atau jalan cepat untuk memungkinkan anda untuk memperbaiki bentuk dan menurunkan berat badan. Untuk bermain olahraga di setiap saat sepanjang tahun: di luar ruangan, gym, di rumah di atas treadmill. Hal ini penting untuk menemukan kecepatan optimal, kecepatan angin dan kelas.

Berjalan secara bersamaan mempengaruhi semua kelompok otot dan mempercepat pemecahan gula terakumulasi dalam tubuh. Ketika "manis bahan bakar" adalah lebih dari, tubuh mulai digunakan sebagai sumber energi cadangan lemak.

PENTING! Pembakaran lemak proses hanya dimulai setelah 40-50 menit Joging monoton. Ini adalah untuk tidak melewatkan latihan, yang berlangsung tidak kurang dari 40 menit.

Selama penghancuran subkutan cadangan, darah menerima sejumlah besar oksigen. Metabolisme dipercepat, sirkulasi darah meningkat, dan racun dikeluarkan melalui keringat. Latihan menstabilkan kerja banyak organ internal (hati, usus) dan seluruh sistem (kardiovaskular, saluran kemih).

Hasil

Ketika arah penurunan berat badan hasil positif pertama muncul di area masalah: perut, paha, lengan. Berat badan akan masuk secara bertahap dan ireversibel. Hal ini penting untuk menempel jadwal latihan, diet seimbang dan air rezim.

Hati-HATI! Untuk awal yang besar berat badan mulai berjalan hanya setelah berkonsultasi dengan seorang pelatih profesional. Jika tidak, lama pelatihan dan kepatuhan terhadap salah menjalankan teknik ini dapat menyebabkan cedera, masalah sendi.

Nyata ringan mungkin setelah 1-2 bulan pelatihan. Jumlah rata-rata penurunan berat badan 2 sampai 5. Itu semua tergantung pada berat badan anda mulai, bentuk dan nutrisi selama penurunan berat badan.

hasil dari menjalankan

Kontraindikasi

Untuk menggunakan berlari untuk menurunkan berat badan adalah kontraindikasi pada penyakit-penyakit berikut:

  • penyakit jantung;
  • sirkulasi yang buruk;
  • gangguan irama jantung (aritmia, takikardia, dll.);
  • mitral stenosis;
  • tromboflebitis;
  • pilek;
  • penyakit kronis;
  • Merokok;
  • cedera tulang belakang dan sendi.

Juga pada pelajaran lintas negara adalah untuk orang-orang yang menahan diri dari kebiasaan berbahaya (Merokok, penggunaan alkohol yang berlebihan), ibu hamil dan ibu menyusui.

Cara menjalankan

Untuk menjalankan dibawa secara eksklusif mendukung, anda harus mengikuti beberapa aturan dan peraturan yang berlaku. Hasil ini dipengaruhi oleh sejumlah faktor: pakaian dan sepatu, sebagai pemanasan, pelaksanaan yang benar dari teknik napas. Rekomendasi penting yang akan membantu untuk menghindari kesalahan umum dan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Pedoman umum

  1. Memahami semua kontraindikasi dan memverifikasi bahwa anda adalah wakil dari salah satu dari penyakit.
  2. Di hadapan luka lama harus re-x-ray dan berkonsultasi tentang kemungkinan untuk menjalankan dengan spesialis.
  3. Ini jenis beban adalah alat bantu untuk menurunkan berat badan, sehingga didapatkan dari hasil pelatihan harus didukung dengan tempat tidur penuh dan Papan.
  4. Sebelum Jogging, anda harus membawa beban listrik dalam bentuk hangat-up. Untuk efek terbaik, anda dapat menggunakan dumbbells, lompat tali dan peralatan olahraga lainnya.
  5. Anda perlu untuk tetap pada satu taktik dan membuat program latihan anda. Beberapa memilih Joging monoton, yang lain lebih memilih metode interval atau jalan cepat.
  6. Formulir untuk balapan yang akan nyaman.
  7. Untuk awal yang besar berat badan terbaik untuk memulai penurunan berat badan berjalan bolak-balik lambat dengan cepat.
  8. Menyelesaikan latihan anda crispi. Komplek ini mencakup latihan relaksasi, melayang di bar. Hal ini untuk menghindari tonjolan, jebakan.
berjalan untuk pemula

Berjalan untuk pemula: pelatihan dari awal

Motivasi intrinsik dan antusiasme — kunci sukses penurunan berat badan. Tidak akan kecewa dalam olahraga, anda harus siap untuk fakta bahwa pertama kali dijalankan tidak akan memberikan hasil instan. Anda perlu untuk melatih kuat, benar dan teratur.

Untuk menjaga kebugaran tubuh akan memungkinkan rencana. Ketika penjadwalan cross-country latihan yang anda butuhkan untuk mempertimbangkan kebugaran fisik anda sendiri, status kesehatan dan berat badan awal. Berapa banyak untuk menjalankan, menggunakan berlari untuk menurunkan berat badan? Perlombaan pertama adalah pengantar. Durasi tidak boleh lebih dari 20-30 menit.

Untuk selanjutnya 5-6 hari suhu yang terbaik adalah untuk memilih lambat. Tempat yang dalam hal ini adalah pilihan untuk berjalan cepat. Sebelum memulai otot perlu pemanasan untuk ligamen untuk melakukan sedikit peregangan.

Juga untuk pemula disarankan untuk mengambil istirahat di antara kelas-kelas. Misalnya, setiap 3 hari. Secara bertahap jumlah hari menginap berkurang, dan panjang berjalan meningkat menjadi 1 jam.

Napas

Kebutuhan tubuh akan oksigen selama berjalan konstan meningkat sepuluh kali lipat. Proses ini harus sepenuhnya dikoordinasikan dengan tubuh. Terlalu sering atau jarang napas melanggar irama, mencegah ventilasi. Ini akan membantu untuk menyebabkan pusing, kehilangan koordinasi gerakan.

PENTING! Dengan pernapasan yang tepat selama perlombaan dan paru-paru harus diisi dengan oksigen sebesar 25-40%. Tulang rusuk ini meningkat sekitar sepertiga.

Untuk mengontrol proses pernapasan pada jarak jauh akan membantu teknik sederhana: menghirup dan menghembuskan napas setiap 3 langkah. Jika oksigen tidak cukup, itu adalah mungkin untuk mengurangi jumlah langkah ke 2. Yang berlari untuk mempertahankan pernapasan yang tepat mustahil. Tubuh mengkompensasi untuk ini sesak napas setelah berhenti.

TIP! Selama latihan, pernapasan hidung dan mulut dapat dikombinasikan. Hal ini akan mempercepat masuknya oksigen ke paru-paru. Untuk melindungi diri dari dingin udara dingin akan membantu bahasa. Selama menahan napas, karena pengucapan huruf "l`".

Waktu: pagi hari atau malam hari?

Awalnya, waktu latihan harus dipilih sesuai dengan jadwal anda dan bioritme. Jika itu lebih nyaman untuk berjalan di malam hari, anda tidak harus Bangun dengan matahari terbit dan sebaliknya. Namun, banyak ahli percaya bahwa untuk menurunkan berat badan Jogging lebih efektif. Setelah kembali ke rumah, Sarapan adalah tidak benar-benar disimpan di pinggang dan cepat dicerna.

Malam berjalan harus 2-3 jam sebelum tidur. Pelatihan tersebut membantu membakar karbohidrat, lemak tidak. Setelah penurunan berat badan berjalan dalam periode ini akan memungkinkan anda untuk tetap fit bahkan dengan gigi manis.

Peralatan

Masing-masing jenis run memiliki karakteristik sendiri dan dapat digunakan untuk menurunkan berat badan dalam berbagai zona. Selain itu, berbagai teknik yang memungkinkan anda untuk bekerja pada masing-masing kelompok otot dan organ. Menjalankan semua aturan yang akan memberikan kesehatan dan energi untuk waktu yang lama.

Jogging

Konsep "Jogging" diperkenalkan oleh pelari Arthur Lydiard De pada tahun 1961. Jenis ini sangat ideal untuk menurunkan berat badan dan tidak memerlukan pelatihan khusus. Selama ini kelas mengembangkan kecepatan sampai dengan 8 km per jam. Semua esensi dari teknik ini terletak pada jangka pendek pemisahan tubuh dari tanah. Bila satu kaki di udara, yang kedua adalah tentu pada permukaan bumi. Air terjun arahan pada seluruh kaki, tidak hanya kaki. Dalam pelaksanaannya sangat mirip dengan Jogging berjalan. Perbedaannya hanya saat penerbangan, ketika salah satu kaki digantikan oleh yang lain.

Jogging memungkinkan perempuan dan laki-laki pada usia berapa pun, dengan ukuran yang berbeda. Teknik ini benar-benar aman dan tidak menyakitkan.

mudah dijalankan

Mudah

Salah satu jenis meningkatkan kesehatan jalankan — mudah. Di panggung dunia adalah lebih umum nama "iere", yang berdiri untuk berjalan di kecepatan yang cepat. Teknik yang cocok lemak, menderita sesak nafas untuk orang-orang. Juga jalan-jalan yang dapat anda lakukan untuk pemula atau memimpin gaya hidup.

Selama itu minimal bekerja, sehingga metode ini tidak dapat dianggap sebagai berjalan untuk menurunkan berat badan. iere dapat digunakan di antara ras utama di tengah atau cepat dan di off dari latihan hari ini.

Gunung

Berjalan menanjak akan memenuhi setiap daerah dengan elevasi: bukit, gunung, curam. Di gym, anda dapat mengkonfigurasi treadmill, mengubah sudut kemiringan. Yang penting, daerah itu tidak licin atau trauma, dan udara yang dingin dan mentah.

Untuk memasukkannya ke dalam program penurunan berat badan dianjurkan 1-2 kali seminggu, selalu. Dalam proses mengambil bagian semua serat otot, meningkatkan efisiensi pembakaran lemak tubuh. Menanjak ideal untuk koreksi paha, betis dan lengan.

Dengan percepatan

Interval berjalan tidak hanya membantu daya tahan tubuh tapi juga menurunkan berat badan. Untuk menggunakan metode percepatan dalam pelatihan mereka dapat tidak hanya atlet profesional, tetapi juga pemula. Inti dari teknik ini adalah bolak-balik kecepatan: satu segmen kebutuhan untuk berjalan pada kecepatan yang lambat, kedua secepat mungkin.

Konsumsi daya selama pelaksanaan latihan meningkat dua kali. Lebih banyak kalori yang dibakar, sehingga penurunan berat badan lebih cepat dari normal. Teknik ini cocok untuk koreksi dan menghilangkan inci ekstra di setiap daerah, dan juga memiliki efek positif pada keseluruhan tubuh. Berlatih sprint sebaiknya tidak lebih dari 1-2 kali seminggu.

Di 5 km

Sehari-hari berjalan 5 km, pria menghabiskan 2 sampai 2,5 ribu kalori. Hal ini penting untuk mempertahankan kecepatan yang sama dan tidak pergi jarak. Dalam periode kelelahan ekstrim, anda dapat pergi untuk berjalan cepat, dan kemudian kembali untuk menjalankan. Teknik ini cocok untuk mereka yang menderita kelebihan berat badan dan memiliki waktu luang. Pada pelatihan rata-rata membutuhkan waktu sekitar 1-1.5 jam.

Di rumah

Jika anda tidak dapat mengunjungi Taman atau stadion, anda selalu dapat melengkapi tempat untuk home run. Untuk tujuan ini, anda dapat menggunakan treadmill, lompat tali atau berjalan di tempat. Hal ini penting untuk tidak menjadi malas dan mengikuti program yang diberikan. Untuk menghindari kerusakan sendi dan tulang belakang, pastikan untuk memakai sepatu khusus dan seragam.

Optimal latihan untuk membakar lemak dalam 1 jam. Selama ini pria berjalan di tempat selama sekitar 8 km Dengan awal yang kecil berat badan, dianjurkan untuk menggunakan bobot: siku bantalan, bantalan lutut dengan filler.

home run

Perbedaan pria dan wanita

Menjalankan olahraga memiliki dampak positif pada kesehatan pria. Ini jenis latihan fisik yang memberikan kontribusi untuk pengembangan sistem otot, meningkatkan stamina dan meningkatkan potensi. Wanita karena dapat menghilangkan kelebihan berat badan untuk mengatur hormon dan menormalkan proses metabolisme. Kulit jenuh dengan oksigen, menjadi penampilan yang sehat dan bercahaya, dan tubuh menjadi bugar dan lentur.

Pakaian

Pakaian dan alas kaki untuk berjalan, pertama dan terutama, harus nyaman, ringan, elastis dan menyenangkan untuk tubuh material. Ergonomis sol sepatu lari mempromosikan distribusi seragam dari berat badan dan mengurangi stres pada sendi. Juga bentuk kebutuhan untuk menyesuaikan musim. Di musim dingin anda akan perlu olahraga hangat dan di musim panas yang cukup untuk mempersiapkan pelatihan legging atau celana pendek dengan t-shirt.

Dalam rangka untuk menggeser akibat dari berjalan ke daerah-daerah masalah, beralih ke "efek rumah kaca". Untuk tujuan ini, kain sintetis yang tidak bernapas. Namun, ini adalah hanya sebuah mitos, yang penuh dengan konsekuensi negatif bagi kesehatan. Aksesori untuk menurunkan berat badan saat menjalankan hanyalah taktik pemasaran dan menyebabkan peningkatan tajam dalam suhu tubuh. Konsekuensi adanya masalah dengan sistem kardiovaskular, ginjal, gangguan keseimbangan air garam dan pembengkakan.

Berlari, lompat tali atau berjalan: mana yang lebih baik?

Untuk hasil terbaik, menurunkan berat badan harus komprehensif, sehingga akan sesuai benar-benar setiap latihan yang berkontribusi terhadap kerusakan dari kelebihan berat badan. Namun, jika pilihannya adalah antara berjalan, berlari, dan melompat-lompat tali, itu lebih baik untuk memberikan preferensi untuk reguler currit di udara segar.

Pelatihan lintas negara, selain terarah, memiliki manfaat kesehatan yang besar secara keseluruhan. Juga menjatuhkan pound, anda dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, jantung, pembuluh darah dan memperbaiki kondisi kulit.

Berjalan adalah proses alami, sehingga tidak ada beban otot yang dia membawa. Menggunakannya untuk menurunkan berat badan hanya jika diadakan pada hari jarak yang sangat jauh. Tidak semua orang memiliki waktu untuk melakukan hal ini, jumlah waktu luang. Varian yang optimal dari aplikasi yang berjalan — menengah beban atau pelatihan item.

lompat tali

Pelatihan dengan lompat tali juga bukan metode utama menurunkan berat badan. Monoton latihan mempengaruhi sekelompok kecil otot-otot dan adiktif untuk beban. Lompat tali adalah hanya sebagai bagian dari pelatihan dasar.

Penurunan berat badan melalui berjalan memungkinkan anda untuk mendapatkan tidak hanya sosok yang indah, tetapi juga kesehatan yang baik. Latihan moderat setiap hari adalah kuat alat pacu jantung dan menyembuhkan stres, depresi. Dalam proses pembakaran lemak, meningkatkan mood dan kepercayaan diri. Olahraga dapat menjadi kesempatan besar untuk menetapkan tujuan baru dan membuat kenalan. Hal utama adalah untuk menyingkirkan kemalasan dan membuat langkah pertama untuk mengubah penampilan mereka!

18.10.2018