Menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan: resep

Akhirnya waktunya telah datang ketika konsep makan yang sehat berarti tidak sakit makanan atau diet bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi, tapi sebagai keinginan untuk menjadi sehat, energik dan atletik. Nutrisi yang tepat memungkinkan anda untuk makan lebih banyak lagi makanan lezat, tapi itu tidak melampaui kalori harian dan melupakan masalah dengan kelebihan berat badan atau kekurangan massa otot. Namun, masalah utama dalam kasus tersebut adalah berbagai. Dalam artikel ini kami akan mempertimbangkan menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan resep yang akan membuat anda secara radikal mengubah pikiran anda tentang makanan yang sehat dan untuk kembali diet anda. Anda juga akan belajar bahwa anda tidak harus membatasi diri terhadap makanan dan bahkan hidangan seperti pizza atau Burger dapat menjadi sangat berguna, lezat dan rendah kalori.

nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Dasar-dasar nutrisi yang tepat

Hal ini tidak mungkin untuk sepenuhnya menyadari apa yang harus makanan yang sehat, tanpa belajar dasar-dasar. Itu adalah aturan-aturan yang akan memungkinkan anda untuk bereksperimen dengan makanan dan piring. Dalam hal ini, setiap resep untuk makan sehat setiap hari untuk menurunkan berat badan tidak akan menjadi tes kemauan dan keinginan untuk melupakan diet, tapi nyata pesta gastronomi, yang akan ingin mengecualikan dari menu anda bahkan dalam mode normal.

Untuk mulai dengan mengontrol kalori. Ini adalah landasan dari kebugaran fisik, yang akan tergantung pada sosok anda. Ketika kelebihan kalori tentunya akan meningkatkan jumlah lemak yang berlebih, bahkan ketika bekerja pada massa. Untuk menghilangkan lemak berlebih, hal ini penting untuk memastikan defisit kalori. Ini berarti bahwa setiap hari anda perlu untuk menghabiskan lebih banyak kalori dari yang anda konsumsi. Pada gilirannya, hal ini memerlukan pertimbangan yang hati-hati dari nutrisi dan aktivitas fisik, karena dalam kasus seperti biasa diary akan menjadi asisten yang tak ternilai.

Adalah penting bahwa kekurangan kalori yang tidak terlalu kuat, jika tidak, tubuh akan masuk ke "mode alarm" dan semua proses pembakaran lemak akan memperlambat atau bahkan berhenti. Anda perlu belajar bagaimana untuk mengelabui tubuh dengan mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan, menghindari kelaparan, tetapi menggunakan makanan rendah kalori yang tidak akan menaikkan kadar gula darah. Misalnya, jika anda normal kalori harian (tergantung pada metabolisme, berat badan, jumlah otot dan lemak berlebih) adalah 2000 kalori maka untuk menurunkan berat badan anda harus mengurangi konsumsi 1750-1850, tergantung pada tujuan anda. Untuk lebih santai menurunkan berat badan mengurangi asupan kalori sebesar 50 setiap minggu sampai anda mendapatkan efek diucapkan. Dalam kasus proses yang lambat, tingkat kandungan kalori dapat dikurangi bahkan lebih, tapi itu harus dilakukan langkah demi langkah, daripada menggunakan transisi yang tiba-tiba. Anda harus memberikan tubuh waktu untuk mendapatkan digunakan untuk itu, adalah sangat penting.

Langkah penting berikutnya adalah untuk mengontrol protein, lemak dan karbohidrat. Menu anda setiap hari makan sehat untuk menurunkan berat badan harus dipilih berdasarkan proporsi protein lemak dan karbohidrat, yaitu:

  • Protein – 30-35%;
  • Lemak 15-20%;
  • Karbohidrat – 45-55%.

Hal ini juga perlu mengingat bahwa protein harus diperoleh dari produk nabati seperti daging sapi, dada ayam, produk susu rendah lemak dan ikan, karena besar jumlah lemak sehat, lemak ikan adalah selalu selamat. Karbohidrat sebaiknya lambat (hingga 80% dari semua karbohidrat yang dikonsumsi). Cepat terbaik yang dikonsumsi di pagi hari atau segera setelah pelatihan, sambil membuka jendela protein-karbohidrat. Lemak hanya harus bermanfaat (untuk memperoleh dari ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan minyak sayur).

Aspek ketiga adalah elemen. Asupan vitamin dan mineral penting yang baik untuk kesehatan dan untuk pembakaran lemak (dan otot), karena makanan harus bervariasi dan bermanfaat. Di setiap kali makan harus mencakup sayuran dan beberapa makanan protein. Untuk ngemil buah-buahan yang cocok, mereka dapat menjadi pengganti yang baik untuk permen, tapi mereka harus mengkonsumsi dalam didefinisikan secara ketat kuantitas.

Terakhir yang penting nasihat tentang gizi adalah konsumsi air. Siang hari minum setidaknya 2-3 liter air (kopi, teh, dan minuman yang tidak termasuk dalam aturan ini), secara merata mendistribusikan asupan sepanjang hari.

Resep untuk makan sehat setiap hari untuk menurunkan berat badan

Bahkan, ada ratusan dan bahkan ribuan resep untuk diet sehat, karena keinginan dan imajinasi kuliner dapat memberikan berbagai diet selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Namun, kami telah menyoroti beberapa resep untuk setiap hari makan sehat untuk menurunkan berat badan, yang mencerminkan esensi dasar dan prinsip-prinsip dari makanan lezat dan sehat yang akan memungkinkan anda untuk menyingkirkan kelebihan berat badan.

Protein muffin

makanan sehat

Sebelumnya ia berpikir bahwa permen dan penurunan berat badan yang tidak kompatibel, tapi resep ini dengan mudah menghalau mitos ini. Hanya 40 menit untuk mempersiapkan diri dan kurang dari 100 kalori akan memungkinkan anda untuk menikmati cupcake lezat yang tidak akan mengganggu rutinitas anda.

Mengambil:

  • 1 Cangkir tepung gandum;
  • Segelas air;
  • Kakao secukupnya;
  • 4 putih telur;
  • 200 gram berry haluskan;
  • 2 sendok porsi protein (konsentrat atau isolat);
  • Garam (seperempat sendok teh) dan soda (setengah sendok teh).

Campur semua bahan (cairan yang ditambahkan ke kering), panaskan oven sampai 175 derajat, menempatkan pada kue semprot loyang dan tuangkan adonan ke dalam cetakan. Jika anda membuat kue, kemudian potong menjadi 16 bagian-bagian kubus. Setiap 2 blok – satu porsi.

Italia salad dengan tuna

Sangat sehat dan lezat salad yang mengandung berbagai vitamin dan mineral serta sekitar 300 kalori per porsi.

Untuk memasak (resep untuk 2 porsi) anda perlu:

  • Tuna kalengan (1 botol);
  • 8 polong kacang hijau;
  • 6 tomat;
  • Dua kentang kecil;
  • 2 sdm buah zaitun yang besar;
  • 1 sdm capers;
  • Satu bawang merah;
  • Satu telur;
  • Garam dan merica secukupnya.

Cara terbaik adalah untuk mengisi dengan campuran anggur merah dan minyak zaitun (2 sdm). Memasak kacang, kemudian rebus kentang (di air yang sama). Iris setelah pendinginan. Tambahkan tuna, tomat cincang dan seluruh komponen. Taburi dengan garam dan merica secukupnya (opsional), kemudian bumbui dengan beberapa sendok makan anggur merah dan minyak zaitun.

Pizza pedas dari tepung gandum

Saya percaya bahwa pizza adalah musuh dari sosok yang baik? Resep ini akan meyakinkan anda ini. Hanya 115 kalori per 100 gram akan memungkinkan anda untuk menikmati hidangan ini, jangan takut untuk berat badan ekstra.

Untuk adonan:

  • 2 cangkir tepung gandum;
  • Segelas air;
  • 3 sdm minyak zaitun;
  • 1 sdt. garam ¾ sdt baking soda;
  • Kunyit, pala, ketumbar.

Untuk mengisi:

  • Dada ayam – 300g;
  • Tomat (3 PCs);
  • Paprika manis (3 buah);
  • Bawang merah (2 bawang kecil);
  • Keju rendah lemak – 100g;
  • Peterseli segar atau rempah-rempah lainnya secukupnya;
  • Setengah lemon;
  • Rendah lemak krim asam atau yogurt yunani – 3 sdm

Lumuri ayam dengan air jeruk lemon dan rempah-rempah. Ayak tepung terigu, tambahkan garam dan soda, air, dan minyak bunga matahari. Untuk mengganggu sampai saat itu, sampai adonan menjadi elastis, kemudian tempatkan dalam bungkus plastik di dalam lemari es. Memotong sayuran, menggelar kerak dan letakkan di atas loyang berminyak. Selanjutnya, olesi adonan dengan krim asam atau yogurt yunani, masukan sayuran dan daging di atas keju parut. Panggang dengan suhu 180 derajat sampai berwarna cokelat Keemasan.

Makanan souffle

Jika anda ingin sesuatu yang manis saat diet, souffle adalah hadiah yang nyata. Rendah kalori (80 kal per 100 gram) dan maksimum rasa dijamin dalam setiap porsi.

Untuk mempersiapkan anda butuhkan:

  • 300 g pisang;
  • 4 putih telur;
  • 1-2 porsi protein.

Membuat tumbuk pisang ke dalam blender, tambahkan kayu manis, vanila, atau rempah-rempah lainnya sesuai selera. Kocok putih telur dan campurkan dengan pisang haluskan. Tempatkan dalam loyang dan tempatkan dalam oven (180 derajat) selama 8-10 menit. Dapat disajikan dengan irisan jeruk dan daun mint.

Permen Diet

Makanan kalori 90% tergantung pada komponen dan resep PP untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan adalah jelas terbukti. Anda bahkan bisa memasak cokelat lezat bagi pecinta manis, yang akan cocok bahkan dalam ketat diet (160 kalori per 100 gram).

Hal ini akan membutuhkan:

menu untuk setiap hari
  • 200 gram 0% keju;
  • 150 gram serat (atau tepung gandum);
  • Kacang – 50 g (sebaiknya kenari, hutan, atau almond);
  • 20 g coklat dan kelapa;
  • 1-2 porsi protein adalah pilihan yang baik.

Memotong keju cottage (lap atau dimasukkan ke dalam blender). Kemudian memotong kacang-kacangan dan campurkan dengan keju dan serat. Dapat dibumbui dengan vanili atau kayu manis secukupnya. Protein digunakan sebagai pemanis. Roll adonan menjadi bola-bola kecil dan menempatkan mereka di kakao atau serpihan kelapa seperti yang diinginkan. Meninggalkan permen di lemari es selama 30-60 menit.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan menu untuk setiap hari

Jika anda memiliki cukup resep dan anda perlu spesifik rencana gizi yang menu anda akan membantu untuk mencapai hasil yang sempurna dan menikmati makanan lezat dan sehat.

Senin

Sarapan:

  • Telur dadar 1 butir telur dan 3 protein;
  • Oatmeal di air (1 Gelas);
  • Setengah Cangkir buah;
  • 10 amandel.

Snack:

  • 120 gram dada ayam tanpa kulit yang dipanggang;
  • 3 kentang panggang (lebih manis);
  • 15 gram kenari.

Makan siang:

  • 120 gram dada ayam atau daging sapi di atas panggangan;
  • Setengah Cangkir coklat atau beras hitam;
  • 1 Cangkir brokoli kukus.

Kedua snack:

  • Salad: 2 cangkir sayuran hijau, cincang 10 almond, seperempat Cangkir tomat dan bawang merah. Mengisi 2 sdm cuka.

Makan malam:

  • 150 gram kacang ikan (salmon atau tuna);
  • Gandum tortilla;
  • 1 Cangkir potong dadu rebus zucchini.

Selasa

Sarapan:

  • Triple berry smoothie: setengah Cangkir blueberry, raspberry, stroberi, pisang, giling oatmeal dan yogurt rendah lemak. Satu Cangkir susu 1%, 1 porsi protein dan setengah Cangkir es batu seperti yang diinginkan. Kocok dalam blender.

Snack:

  • Salad ayam dengan 200g rebus cincang payudara, ¼ Cangkir yoghurt bebas lemak, 1/3 Cangkir nanas dan mangga, 2 cangkir bayam dan 12 gram almond. Tambahkan beberapa iris alpukat.

Makan siang:

  • 120 gram dada Kalkun;
  • Setengah Cangkir beras merah;
  • 1 Cangkir bayam salad, arugula dan kacang pinus. Bumbui dengan 1 sdm cuka balsamic.
nutrisi yang tepat

Kedua snack:

  • 1 porsi whey protein isolate;
  • Setengah pisang besar;
  • 1 sdm selai kacang alami.

Makan malam:

  • 200 gram udang rebus;
  • 1 Cangkir campuran salad sayuran musiman (untuk mengisi 2 sdm kecap dan lada secukupnya.
  • Rendah kalori puding.

Lingkungan

Sarapan:

  • Telur dadar dengan 1 butir telur dan 3 protein;
  • 1 Cangkir oatmeal dan setengah Cangkir buah. 15 gram almond.

Snack:

  • 1 Cangkir cokelat panas (wajar);
  • Sereal 2 cookies atau 1 buah pisang.

Makan siang:

  • 120 gram salmon panggang;
  • Setengah Cangkir beras merah untuk beberapa;
  • 1 Cangkir brokoli (rebus atau uap).

Kedua snack:

  • 1 porsi whey protein isolate;
  • Sandwich dengan tuna dan roti gandum.

Makan malam:

  • 150 gram dada ayam (panggang);
  • Setengah Cangkir pasta (dari gandum durum);
  • 1 Cangkir salad hijau (untuk mengisi cuka anggur dan minyak zaitun).

Kamis

Sarapan:

  • Sup sayuran (1 Cangkir);
  • Dua roti gandum;
  • 1 buah pisang.

Snack:

  • Salad dengan ayam dan sayuran (120 gram payudara, tomat, salad paprika, hijau. Isi dengan cuka);
  • 1 Cangkir teh hijau;
  • 1 Apel atau tanggal 5-7.

Makan siang:

  • Sandwich dari 2 iris roti gandum utuh, 2 putih telur 100 gram dada ayam panggang (tambahkan irisan tipis irisan tomat, bawang merah dan selada);
  • 1 Cangkir bayam kukus.

Kedua snack:

  • 1 porsi whey protein isolate:
  • 1 buah pisang (dipotong setengah dan menyebar 1 sdm selai kacang);
  • Teh.

Makan malam:

  • 180 gram salmon panggang dengan jus lemon, garam dan merica;
  • Setengah Cangkir quinoa.
  • 1 Cangkir sayuran hijau.

Jumat

Sarapan:

  • Burrito dengan 2 telur utuh, 2 putih telur, seperempat Cangkir kacang hitam (kaleng), 2 sdm cincang halus bawang merah, dan 2 sendok makan parutan keju rendah lemak. Dibungkus tortilla gandum.

Snack:

  • English muffin dengan selai kacang dan 15 g almond cincang;
  • 1 buah pisang dan teh hijau.

Makan siang:

  • 150-180 gram daging sapi steak;
  • Sayuran dalam roti pita (setengah Cangkir cincang salad paprika, tomat, 2 sdm Parmesan parut. Tambahkan 1 sdm minyak zaitun, 0,5 sdm bawang putih, dan oregano. Untuk membungkus semuanya dalam pita).

Kedua snack:

  • 1 porsi whey protein isolate;
  • Buah smoothie yang terbuat dari pisang, kiwi, stroberi dan susu 1%. Tambahkan es batu sesuai yang diinginkan.

Makan malam:

  • Salmon pada sayur bantal (150 gram);
  • 1 kentang panggang;
  • 1 Cangkir zucchini dikukus.

Sabtu

Sarapan:

  • Telur dadar dengan 1 butir telur dan 3 protein;
  • ¾ Cangkir oatmeal;
  • Setengah Cangkir buah;
  • 15 gram kacang-kacangan.

Snack:

  • Gulungan pita roti ayam dan sayuran (150 gram);
  • 2 sereal gandum biskuit dan teh hijau.

Makan siang:

  • 150 gram dada Kalkun panggang dan saus pedas;
  • Setengah Cangkir pasta;
  • Salad dari kaleng kacang-kacangan, tomat, bawang merah dan keju feta. Isi dengan cuka dan minyak zaitun (1 sdm).

Kedua snack:

  • 1 porsi whey protein isolate;
  • 1 Apel atau jeruk;
  • Teh.

Makan malam:

  • Sayur pizza dengan seafood dan sayuran dalam adonan dari tepung gandum.

Minggu

Sarapan:

  • Orak-arik telur 1 butir telur 3 protein;
  • 2 roti gandum dan 1 sdm selai kacang;
  • Setengah dari pisang.

Snack:

  • Salad arugula dan keju berpakaian dengan almond, raspberry dan 1 sdt minyak zaitun;
  • 1 gelas jus jeruk.

Makan siang:

  • 150 gram dada ayam di atas panggangan;
  • 1 Cangkir salad sayuran musiman (musim dengan 1 sdm cuka);
  • Rendah lemak makanan penutup (soufflé, puding atau jelly).
untuk menurunkan berat badan dengan mudah

Kedua snack:

  • 30 gram kacang-kacangan;
  • 1 porsi konsentrat whey protein;
  • 1 Cangkir susu skim dan setengah Cangkir buah.

Makan malam:

  • Pedas kari ayam;
  • Setengah Cangkir beras merah;
  • 1 Cangkir bayam kukus.
18.10.2018