Menurunkan berat badan 10 kg dalam sebulan adalah diet yang efektif dan latihan

Diet yang disebut "menurunkan berat badan 10 kg dalam sebulan" melibatkan penggunaan menu tertentu, dan beberapa pelatihan yang efektif program. Hanya seperti pendekatan yang komprehensif akan benar-benar membantu untuk mengurangi berat badan dalam waktu singkat. Diet untuk sebulan mungkin berbeda – diet yang tepat atau yang lebih ketat metodologi. Program pelatihan yang berbeda tergantung pada berolahraga di rumah atau di gym. Lebih detail menurunkan berat badan 10 kg dalam sebulan dijelaskan berikutnya.

menurunkan berat badan 10 kg latihan

Bagaimana untuk kehilangan 10 kilogram dalam sebulan

Fakta tak terbantahkan adalah bahwa cara untuk membuang 10 kg per bulan, tidak berbahaya untuk kesehatan. Untuk alasan ini, penting untuk memperhatikan rekomendasi dari para ahli, seperti ahli gizi dan instruktur kebugaran. Secara Umum, masalah berat badan per bulan pada setiap nomor pon harus didekati secara komprehensif, meninjau diet anda dan termasuk hari dari beban fisik. Ada banyak pilihan dari nutrisi yang tepat untuk mono-diet yang membatasi kalori. Latihan untuk menurunkan berat badan juga memiliki variasi yang berbeda tergantung pada daerah, apa yang anda ingin belajar.

Diet

Pilihan termudah hanya membagi produk menjadi dilarang dan diperbolehkan. Makan menurut prinsip ini semua 4 minggu dan berolahraga setidaknya beberapa kali seminggu, anda akan dengan mudah menurunkan berat badan. Daftar produk yang dilarang meliputi:

  • lemak dan makanan berlemak;
  • alkohol;
  • garam;
  • gula dan semua makanan manis;
  • rempah-rempah;
  • saus, mayones, saus tomat;
  • panggang dan makanan yang diasap;
  • soda;
  • chip;
  • jus kemasan;
  • daging berlemak;
  • produk tepung.

Hanya menghilangkan makanan ini anda akan mulai untuk menurunkan berat badan. Untuk menggantinya anda perlu makanan yang sehat, yang meliputi:

  • segar, dikukus, rebus atau panggang sayuran, kecuali kentang;
  • susu rendah lemak dan produk susu;
  • telur rebus;
  • daging tanpa lemak dan ikan;
  • sereal;
  • roti gandum;
  • buah tanpa gula.

Berdasarkan dua daftar ini, adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dan lebih dari satu bulan tanpa diet tertentu. Tapi ada teknik khusus, juga bertujuan untuk menyingkirkan kelebihan berat badan. Hasil yang baik anda dapat memperoleh menggunakan:

  1. Diet Bormenthal. Membatasi kalori konten untuk 900-1500 kalori. Aturan utama adalah kurangnya rasa lapar, yang menyebabkan makan berlebihan. Tidak benar-benar dikeluarkan produk favorit – mereka bisa sampai 20% dari diet.
  2. Diet jepang. Hal ini didasarkan pada penggunaan protein. Hal ini dapat berlangsung dari 7 sampai 14 hari. Dasar dari diet ini adalah makanan yang cepat memuaskan rasa lapar, misalnya, ikan, daging, telur, minyak zaitun, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Tergantung pada tujuan tertentu, anda dapat memilih untuk diet kekuasaan, atau latihan aerobik, yaitu cardio. Yang terakhir ini lebih efektif untuk membakar lemak dan mengurangi volume. Kekuatan yang sama latihan tidak memungkinkan kulit kehilangan elastisitas, yang terutama penting dalam penurunan berat badan yang cepat dalam waktu satu bulan. Dalam kasus apapun, jangan tiba-tiba mulai latihan, jika sebelumnya, beban yang terbatas untuk mengangkat sederhana dari tangga. Yang pertama harus mudah warm-up, berjalan-jalan, dan kemudian mencoba latihan 15 menit. Maka beban dapat ditingkatkan secara bertahap.

menurunkan berat badan 10 kg

Tanpa diet

Anda dapat menurunkan berat badan tidak hanya melalui diet, tapi beberapa aturan sederhana. Yang pertama adalah wajib mengurangi kalori diet. Itu bisa saja, asalkan sehari-hari anda telah membuat defisit energi. Dia adalah untuk menghabiskan lebih banyak kalori dari yang anda konsumsi. Karena ini, tubuh akan mengambil energi dari cadangan sendiri. Selain itu kandungan kalori itu penting untuk mengamati sejumlah aturan sederhana:

  • untuk mengurangi asupan 1500-2000 kalori, dan melayani ukuran 200-250 g;
  • makan 4-5 kali sehari, mengamati interval antara waktu makan 3-4 jam;
  • untuk berhenti ngemil sambil menonton TV atau di depan komputer;
  • tidak membatasi makanan setelah 6 jam – hak untuk makan makan malam yang terlambat 3-4 jam sebelum tidur;
  • mengganti semua sederhana karbohidrat kompleks, yaitu untuk tidak mengkonsumsi permen, dan sereal;
  • sehari-hari termasuk dalam diet anda buah-buahan segar dan sayuran;
  • untuk memasak makanan dengan stewing, merebus, memanggang atau mengukus;
  • untuk tidak meninggalkan Barang favorit anda, hanya memakannya dalam jumlah kecil dan sebaiknya di pagi hari;
  • gunakan hak rempah-rempah, seperti jahe, kayu manis, cabai merah, kunyit, dan mustard.
menurunkan berat badan 10 kg diet

Diet yang tepat, minus 10 kg dalam sebulan

Aturan di atas cocok untuk jenis diet, nutrisi yang tepat. Meskipun metode ini sering percaya bahkan cara hidup, karena prinsip-prinsip yang dapat menempel jumlah waktu. Dasar adalah diet seimbang dengan manusia yang diperlukan jumlah dari protein dan karbohidrat. Diet tidak mengecualikan makanan dan permen, tetapi mereka harus berguna, misalnya, marshmallow, kue keju, selai atau cheesecake biasa. Hidangan utama nutrisi terlalu berguna dan yang tidak kalah lezat. Menu rinci dan lebih lanjut dapat anda lihat.

Menu

Prinsip utama dari diet nutrisi yang tepat adalah suatu keharusan untuk Sarapan. Ketidakhadirannya dan membuat anda makan berlebihan di malam hari. Di pagi hari anda dapat makan sesuatu yang manis. Makan siang harus mencakup sebagian dari karbohidrat dan protein, dan makan malam hanya protein. Contoh menu berdasarkan prinsip-prinsip ini adalah mungkin untuk membuat jadi:

  • Sarapan – nasi dengan sepotong roti, buah kecil, salad hijau dan teh dengan lemon;
  • snack – yoghurt, porsi keju, buah;
  • siang – ikan berlemak dengan sayur salad, 2 roti, air mineral tanpa gas;
  • teh sore – segenggam kacang-kacangan atau buah kering;
  • makan malam – sayuran kukus dengan memotong untuk beberapa, sepotong roti, air atau teh dengan lemon.

Diet yang efektif untuk menurunkan berat badan 10 kg

Meskipun diet yang tepat dan memberikan hasil yang baik, banyak orang masih memilih diet dengan kategori "menurunkan berat badan 10 kg dalam sebulan". Ada beberapa teknik yang efektif. Terberat pilihan – Express diet, membatasi konsumsi satu atau dua produk. Penurunan berat badan mereka mencapai lebih banyak dengan mengorbankan kehilangan air. Ulasan yang baik adalah diet protein, di mana anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan, karena protein adalah lemak alami insinerator. Hasil yang sangat baik telah vegan teknik dengan pembatasan dalam diet adalah daging, dan dominasi dari makanan nabati.

Mono -

Kategori sangat efektif diet seperti kefir. Untuk menurunkan berat badan itu tidak akan bulan, tapi hanya 10 hari. Salah satu dari mereka harus berpuasa saat hari lebih mungkin untuk makan apa-apa sama sekali, dan hanya minum air. Dasar dalam hari-hari yang tersisa menjadi kefir dengan kandungan lemak tidak lebih tinggi dari 2,5%. Setiap hari itu telah menambah jenis tertentu dari produk:

  • 1 – 400 g keju cottage rendah lemak;
  • 2 – 500 g ayam rebus fillet;
  • 3 500 g buah-buahan;
  • 4 – 500 g sayuran segar;
  • 5 – hari puasa;
  • 6-10 hari – hari dari setiap diet 4 hari pertama.
menurunkan berat badan 10 kg makanan

Vegetarian

Perbedaan utama adalah kurangnya daging. Makanan yang dilarang meliputi: kopi, alkohol, dan bumbu berupa lada. Menu sehari-hari dapat terdiri dari produk dan piring berikut:

  • rebus gandum atau beras;
  • oatmeal di air;
  • dikukus atau panggang atau kukus sayuran;
  • roti gandum;
  • telur rebus;
  • minyak zaitun;
  • jamur;
  • yogurt rendah lemak, susu dan keju;
  • buah tanpa gula.

Protein

Pilihan lain yang bagus adalah diet protein. Selain itu, hal ini membantu untuk menjaga otot-otot yang kencang. Prinsip dasar adalah hampir selesai pembatasan karbohidrat. Menggantinya dengan protein. Dianjurkan untuk menggabungkan diet dengan olahraga untuk seluruh bulan. Ini akan membantu untuk membentuk medan tubuh. Contoh menu untuk bulan:

  • Sarapan – susu atau susu lainnya minum;
  • snack – 150 g bubur beras;
  • siang – daging dengan sayuran, daging atau semangkuk sup kaldu rendah lemak;
  • snack keju cottage dengan alami yogurt;
  • makan malam – 2 butir telur rebus, satu porsi ikan;
  • sebelum tidur segelas jus jeruk atau jus Apel.

Rencana Diet untuk 10 kg

Selain membuat rencana diet untuk sebulan untuk menurunkan berat badan lebih efektif dianjurkan untuk mengembangkan sistem pelatihan. Itu akan tergantung pada apakah anda berada di rumah atau gym. Rencana untuk bulan wanita harus fokus pada cardio, bersama dengan diet membantu untuk secara efektif membakar lemak. Laki-laki lebih cocok untuk berat badan yang serius pelatihan, yang membantu membangun otot. Memilih latihan, salah satu harus diingat kompleksitas mereka, terutama jika anda adalah seorang atlet pemula.

Di rumah

Bahkan di rumah, anda dapat secara efektif menangani jika anda mengambil beberapa dumbbells dan bobot. Awal dari sebuah latihan adalah latihan, misalnya latihan kardio atau latihan sederhana – squat dan push-ups. Di akhir sesi itu, dianjurkan untuk melakukan satu set latihan dalam bentuk ekstensi yang tepat untuk pembentukan otot. Satu set inti mungkin mencakup latihan berikut dilakukan 3 set 8-10 repetisi:

  • menekuk lutut, dengan dumbbells;
  • memutar;
  • push-UP;
  • plank selama 30-60 detik;
  • jongkok, termasuk plie;
  • kenaikan panggul pada posisi terlentang;
  • munculnya kaki;
  • "gunting" atau "Sepeda".
menurunkan berat badan 10 kg di gym

Di gym

Pedoman untuk kelas pelatihan di gym tetap sama. Sebagai cardio-beban, dianjurkan untuk menggunakan treadmill, latihan sepeda, ellipsoid. Satu set dasar latihan dapat sebagai berikut:

  • bench press bar;
  • tata letak dumbbells berbaring;
  • squat dengan barbell di atas bahu;
  • ekstensi kaki di simulator;
  • mendistribusikan tangan dengan dumbbells sambil berdiri;
  • mengangkat kaus kaki di simulator;
  • memutar;
  • hiperekstensi.

Adipem ardens pelatihan kehilangan 10 kilogram dalam sebulan

Lebih efisien dalam kaitannya dengan pembakaran lemak dianggap sebagai interval dan latihan sirkuit. Mereka memiliki intensitas yang lebih tinggi. Secara khusus, pelatihan interval adalah urutan dalam waktu 4 menit set 20 detik latihan dan 10 detik istirahat. Untuk kelas ini, anda dapat memilih latihan tergantung pada masalah daerah. Cocok squats, lunges, push-UP, memutar pers, dll. Pelatihan melingkar terdiri dari terus-menerus pelaksanaan sejumlah latihan, misalnya:

  • squat;
  • push-UP;
  • melompat "bintang laut";
  • setiap latihan untuk pers;
  • ayunan kaki;
  • serangan;
  • latihan "Sepeda".
11.10.2018