Latihan untuk menurunkan berat badan latihan di rumah

latihan untuk menurunkan berat badan

Saya pikir masing-masing dari kita memahami betapa indahnya itu adalah untuk memiliki tubuh kencang yang sehat! Kebanyakan orang berusaha untuk, bagaimanapun, adalah bahwa situasi nyata menjadi jauh dari itu.

Mendapatkan pound ekstra selama kehamilan, tetap di bawah tekanan untuk waktu yang lama, "buruk" makanan ringan di tempat kerja, kurangnya diet seimbang, gaya hidup — semua ini menyebabkan berat badan naik, dan kemudian ada kebutuhan untuk menemukan sesuatu yang akan membantu mengembalikan keharmonisan, keindahan dan kesehatan.

Salah satu aturan dasar dalam situasi ini adalah peningkatan aktivitas fisik.

Apa set latihan yang akan sesuai dengan Anda?

Untuk pembakaran lemak dimulai dan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, hal ini diperlukan untuk memilih latihan yang efektif, tetapi untuk memilih mereka sehingga mereka bertemu tingkat pelatihan dan ditujukan untuk menangani masalah-masalah tertentu. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan berlebih di salah satu wilayah tidak hanya harus berurusan dengan itu.

Lebih efektif akan menjadi latihan untuk menurunkan berat badan untuk seluruh tubuh anda, hanya berfokus pada daerah yang paling bermasalah. Jangan berlebihan dengan beban atau melakukan latihan yang hanya tidak seperti itu dengan cepat akan mencegah keinginan untuk melakukan, tidak memungkinkan untuk melihat hasil yang nyata.

Satu set latihan untuk tubuh anda:

aerobik untuk menurunkan berat badan
  1. Membentuk — set latihan tentu akan memperbaiki gambar anda. Dan terima kasih untuk gerakan tarian nya + aerobik, anda akan dapat segera menyingkirkan dari daerah masalah mereka. Gerakan yang sangat cepat, oleh karena itu, itu akan sesuai dengan gadis energik, yang bertujuan untuk hasil yang cepat.
  2. Pilates adalah yang paling aman set latihan yang akan sesuai dengan semua orang benar-benar. Hal ini memperlambat gerakan peregangan. Dan ditujukan untuk latihan AB, panggul, dan punggung. pilihan set latihan untuk wanita hamil dan ibu-ibu.
  3. Ftness bola adalah satu set latihan dengan bola besar. Kompleks ini akan membantu menyingkirkan lemak dan memperkuat otot-otot anda.
  4. Belly dance — kompleks ini akan sesuai dengan semua pecinta motif Oriental. Dalam tarian Oriental secara teratur, anda dapat dengan mudah membeli penampilan yang elegan dan akan menyingkirkan kelebihan lemak. Dan akan memberikan kontribusi ke bahwa fakta bahwa beban utama dalam rangkaian latihan yang bertujuan untuk paha dan perut.

Memilih setiap set latihan dan melakukannya secara teratur, anda tidak hanya menurunkan berat badan dan meningkatkan gambar anda, tetapi juga meningkatkan suasana hati anda, menjadi lebih stres-tahan.

TOP 7 latihan yang Efektif untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa peralatan olahraga

Di antara jumlah tak terbatas dari latihan yang paling efektif. Hasil mengesankan yang dicapai dalam periode waktu yang singkat dapat termasuk dalam program berikut:

berjalan untuk menurunkan berat badan
  1. Berjalan adalah cara yang mudah dan terjangkau olahraga, yang melibatkan sebagian besar dari kelompok otot utama. Selain itu, memungkinkan anda untuk mengembangkan koordinasi, kemudahan, dan mobilitas, memiliki efek meditasi yang memungkinkan anda untuk menyingkirkan stres, dan bahkan membantu untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
  2. Jalan cepat adalah cara alternatif untuk menjalankan, sangat penting bagi pelari pemula, dan pelatihan yang tidak memungkinkan untuk memulai menjalankan. Latihan rutin akan memastikan pembakaran lemak, dan akan terus berjalan.
  3. Melompat — akan memastikan penurunan berat badan yang cepat. Dapat dilakukan dengan tali (biasanya pada satu kaki, dll.). Tetapi dapat dilakukan tanpa menggunakan peralatan apapun: ketentuan jongkok, dengan lingkar lutut, dll.
  4. Tali — ini termasuk sangat efektif set latihan. Ini serbaguna olahraga dapat membuat otot-otot tubuh dan anggota tubuh dalam kondisi yang baik. Semua kerja tubuh, bar memiliki berbagai modifikasi: pada lengan, lengan lurus, sisi, dengan satu kaki.
  5. Push-UP. Tanpa mereka, kehilangan berat badan lebih mencoba tidak satu orang turun berat badan. Serta plank, push-UP melibatkan kelompok otot utama, ditambah melakukan Payudara lebih ekspresif dan kencang.
  6. Jongkok — memungkinkan anda untuk bekerja otot-otot di bagian bokong, belakang paha, punggung, abs. Terutama hal ini diperlukan untuk menyoroti variasi latihan squat, dengan lutut secara luas dipisahkan ketika tubuh berada dalam satu pesawat adalah cara untuk menurunkan berat badan dalam masalah paha bagian dalam adalah sangat efektif. Ayunan kaki — tersedia dalam berbagai variasi untuk melangsingkan paha dan bokong: duduk, berbaring pada sisi dari posisi merangkak.

Tips yang berguna dan aturan untuk berolahraga untuk menurunkan berat badan

Benar-benar akan berbuah latihan jika anda mengikuti beberapa aturan dan pelaksanaan yang ketat dari rekomendasi. Tanpa salah satu dari mereka untuk membakar lemak hanya tidak akan mulai, dan beberapa akan meningkatkan efek dan mencapai bentuk yang diinginkan hanya dalam waktu yang lebih singkat.

  • Latihan apapun, apakah berjalan, pelatihan kebugaran, menari, dll., tentu memerlukan pemanasan. Ini akan mempersiapkan otot-otot, ligamen dan sendi-sendi rumah tangga mereka, yang meminimalkan kemungkinan cedera.
  • Pelatihan harus intens, tapi masih cukup lembut. Per minggu 3-4 kali cukupbahwa tubuh menerima yang diperlukan beban untuk kekuatan tubuh untuk mengucapkan selamat tinggal kepada montok dan mempunyai kesempatan untuk memulihkan.
  • Minim istirahat antara set — 30 detik. adalah cukup. Tapi jangan menyerah pada semua dari istirahat pendek, itu hanya akan menyebabkan kelelahan yang cepat dari organisme (fisik, emosional) yang akan menyebabkan stagnasi dalam pelatihan, atau bahkan penghentian lengkap mereka. Tapi keteraturan adalah kunci dari keberhasilan dalam menurunkan berat badan.
  • Antara latihan yang anda butuhkan untuk minum air, tetapi hanya sedikit — satu atau dua TEGUK akan cukup. Air akan mempercepat metabolisme, dan oleh karena itu pembakaran lemak, terlalu.
  • Teknik yang tepat — kunci keberhasilan. Jika anda tidak mengikuti aturan ini, latihan tidak akan membawa manfaat, tetapi masih dapat menyebabkan bahaya untuk menyebabkan cedera.
  • Itu tidak akan bekerja (bahkan jika itu akan menjadi yang paling efektif) latihan, jika anda makan apa-apa, tanpa sistem apapun dan dalam jumlah yang tidak masuk akal. Tidak berarti diet untuk menurunkan berat badan cepat, tapi untuk menyesuaikan menu dan gizi masih akan memiliki itu lebih dekat ke direkomendasikan oleh ahli gizi.
  • Pelatihan harus dilakukan setelah setidaknya satu jam setelah makan. Setelah menyelesaikan kelas, anda harus tidak makan apa-apa berikutnya 2 jam, karena proses pembakaran lemak tetap terjadi di dalam tubuh. Pelanggaran terhadap kebijakan ini tidak akan memungkinkan anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
  • Jika pelatihan untuk menambahkan lebih banyak menari, berlari, atau berenang, ini akan sangat membantu mempercepat proses penurunan berat badan.

15 latihan yang paling efektif

Latihan untuk membakar lemak perut

Yang paling populer di kalangan wanita latihan untuk melangsingkan perut, terutama setelah melahirkan.

  • Duduk di lantai, angkat kaki (tulang kering sejajar dengan lantai), lengan juga tarik sepanjang garis, tubuh sedikit condong ke lantai. Terus selama aku dapat pada tahap ini, secara bertahap meningkatkan waktu.
  • Papan dengan lengan (lengan panjang untuk maju). Memegang 90 detik.
Latihan untuk pantat dan paha
  • Berdiri pada posisi merangkak, angkat kaki terentang ke atas, mengulangi untuk yang kedua. Kemudian diulang, tapi kaki ditekuk di bagian lutut.
  • Jongkok, ketika kaki adalah spasi luas — lutut ditarik terpisah. Secara luas, hal ini penting untuk menaikkan lutut dan pastikan bahwa kasus ini tetap hidup, jika seluruh tubuh adalah antara dua pesawat dan bergerak secara ketat atas dan ke bawah.
Latihan untuk perut dan sisi
  • Kombinasi memutar dengan sepeda. Dalam posisi terlentang untuk memperpanjang dada hingga lutut, tubuh untuk meningkatkan untuk bertemu dengannya (tangan di belakang kepala). Kemudian di sisi lain.
  • Sisi rel, bersandar di lengannya. Pada yang lebih kompleks perwujudan, berfokus pada lengan terulur, yang kedua ke atas.

Seperti latihan untuk menurunkan berat badan dan banyak lainnya, dalam jumlah besar tersedia untuk melihat secara online. Ini akan membantu untuk mengontrol kebenaran dari eksekusi.

Latihan untuk kaki

Ada latihan yang akan membuat kaki menggoda dan tak tertahankan. Berikut adalah orang-orang yang akan mencapai hasil yang diinginkan:

  • Serangan Vered. Adalah penting bahwa paha datang ke depan yang sejajar dengan lantai dan lutut membentuk sudut yang tepat.
  • Munculnya panggul. Posisi: berbaring telentang, kaki ke lantai selebar pinggul. Panggul harus diangkat setinggi mungkin.
Latihan untuk tangan

Di tangan ini juga sangat relevan latihan pada wanita, karena hal ini sangat bermasalah area sosok wanita.

  • Push UP — latihan ini adalah yang paling efektif dan melibatkan banyak otot, memberikan manfaat dari pemilik, serta bagian lain dari tubuh. Pemula dapat melakukan latihan dari dinding. Siku untuk mencoba menekan ke perumahan.
  • Bersandar pada permukaan yang stabil (seperti bersandar pada kursi stabil), melakukan push-UP. Tangan harus dijaga sedekat mungkin.
Latihan untuk pinggang

Latihan untuk perut akan memberikan pinggang ramping dan siluet anda lebih menarik dan anggun. Latihan yang efektif untuk ini:

  • Berbaring telentang dan tahan kaki anda lurus pada 15-20 cm di atas lantai. Adalah penting bahwa punggung dalam kontak dengan lantai.
  • Ternyata ke samping. Berdiri tegak, kedua tangan untuk mengurangi depan dada dan "lihat" untuk kembali, sambil menghirup, menarik tulang belakang dan menghembuskan napas berubah bahkan lebih.
Latihan untuk wajah
  • Latihan ekspresi wajah: sebisa mungkin untuk meringankan dan tinggal di sana selama 2-3 akun; untuk membiarkan udara keluar, lipat dan peregangan bibir dengan tabung; dan kemudian tersenyum lebar.
  • Kerja sudut mulut untuk hoist pipinya untuk mata dan tahan selama 5-7 detik, sehingga harus dilakukan 2 kali selama 15 repetisi.
Latihan untuk payudara
  • Berdiri atau duduk dengan punggung lurus (punggung tidak membungkuk), tangan dilipat di depan dada (mengingatkan sikap Namaste yoga). Kemudian dalam gerakan melingkar untuk mengambil bahu belakang, bahu bersama-sama. Dalam posisi ini, dengan kekuatan untuk mengerahkan tekanan pada masing-masing tangan. Anda dapat menggunakan bola, memegang di antara telapak tangan.
05.08.2018