Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah

Seringkali, banyak orang tidak bisa mengawasi diri mereka sendiri dan tubuh mereka bahkan bukan karena kemalasan, tetapi karena kurangnya dangkal, dan untuk alasan ini datang dengan latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah, dengan mana anda akan dapat menurunkan berat badan di rumah! Ini akan memerlukan sedikit waktu yang dihabiskan setiap hari dan sebagian kecil dari disiplin diri. Dan dalam rangka untuk membuatnya jauh lebih mudah untuk berurusan dengan mereka sendiri, artikel ini akan memberikan latihan yang paling berguna untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita, dan mengatakan kepada semua nuansa ini modus pelatihan.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita

Sebelum anda mulai, ingat satu aturan penting dalam pelatihan yang penting keteraturan! Anda tidak bisa memberikan praktek ini satu bulan, untuk berhenti dan berharap bahwa hasil anda akan tetap. Untuk mempertahankan bentuk yang indah anda harus melatih terus-menerus.

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah – fitur

Langkah pertama adalah untuk berbicara sedikit tentang prinsip-prinsip Umum dari latihan olahraga untuk menurunkan berat badan. Untuk anda yang memiliki manfaat anda dari awal perlu mendengarkan untuk apa yang anda akan menemukan sebuah perjalanan panjang dan sulit. Kurangnya hasil yang cepat adalah salah satu alasan utama mengapa orang membuang pelatihan.

Jangan lupa tentang diet! Kita berbicara tentang diet, bukan tentang ketenaran percusserit, yang biasanya tertutup oleh kata itu.

Dibuat dengan benar diet harus didasarkan pada beberapa prinsip:

  • Dapat digunakan kembali makanan – makanan lebih banyak di siang hari, semakin cepat anda akan bekerja metabolisme anda. Dan, akibatnya, semakin cepat anda akan menyingkirkan kelebihan lemak. Selain itu, ketika anda makan sering, tapi dengan porsi kecil, dinding perut anda tidak stretch, dan dari waktu ke waktu, ia akan terbiasa dengan porsi. Karena ini, hal ini dapat secara signifikan mengurangi perut anda secara visual.
  • Asupan kalori harian harus kurang dari jumlah yang anda konsumsi. Dalam rangka untuk menghitung itu, anda perlu tahu dasar anda konsumsi kalori, dan juga untuk menghitung jumlah yang anda habiskan selama sehari.
  • Jangan lupa untuk minum banyak air murni – hal ini diperlukan untuk kerja semua organ tubuh kita, memungkinkan anda untuk merasa kenyang lebih sedikit makanan, dan mempercepat metabolisme.

Lemak manusia adalah kosmetik penyakit, tetapi tubuh anda berpikir berbeda. Cadangan lemak yang diperlukan dalam rangka untuk memberikan tubuh dengan energi di saat-saat ketika untuk periode waktu yang singkat, makanan. Ini adalah semacam cadangan darurat, dan akan kehilangan hanya jadi tubuh tidak akan mengizinkan. Oleh karena itu, perlu langkah demi langkah untuk melakukan tugas ini. Dan untuk melakukan ini, anda perlu latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah, yang kami jelaskan di bawah ini.

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Kelompok ini latihan dapat dibagi menjadi dua kategori:

  1. Orang-orang yang membantu anda menggunakan lemak sebagai sumber energi – yang bertujuan untuk membakar lemak;
  2. Dan orang-orang yang secara visual memberikan otot-otot yang ramping dan penampilan rapi.

Satu tidak dapat ada tanpa yang lain – karena bahkan jika anda dapat menyingkirkan kelebihan berat badan, hal ini dapat meninggalkan pada tubuh mereka gema dalam bentuk stretch mark. Untuk menghindari hal itu, perlu untuk nada dan memperkuat otot-otot seluruh tubuh.

Latihan peregangan

Sebelum anda memulai pelatihan, anda harus mencurahkan waktu untuk kualitas latihan. Ini akan tidak hanya membantu untuk mencegah berbagai cedera, dislokasi dan keseleo, tapi juga membubarkan darah ke seluruh tubuh.

Persyaratan khusus untuk warm-up tidak penting untuk melibatkan dan menghangatkan otot-otot utama tubuh. Dimulai dengan kepala dan berakhir dengan kaki.

  1. Rotasi melingkar kepala empat kali searah jarum jam, empat berlawanan.
  2. Memiringkan kepala ke depan-mundur-kiri-kanan, delapan tagihan, dua di setiap arah.
  3. Melingkar rotasi dengan tangan langsung empat ke depan, empat kembali.
  4. Menyentak tangan, kanan atas, kiri di bagian bawah. Tersentak pada empat rekening – 2 pada masing-masing tangan, kemudian mengubah posisi mereka.
  5. Tangan di depan dia – rotasi melingkar pada sendi siku. Empat ke depan, empat di reverse.
  6. Tangan di kunci – rotasi dari sendi pergelangan tangan. Cara yang pertama, kemudian terbalik.
  7. Menempatkan kaki lebih lebar, tangan saya menekan ke dadanya. Dari posisi ini melakukan rotasi tubuh empat searah jarum jam, empat berlawanan.
  8. Tumit bersama-sama, lengan sepanjang pinggang. Tanpa menekuk lutut tidak menekuk tubuh ke bawah, mencoba untuk menyentuh tumit dengan tangan.
  9. Meluruskan lengan anda di depan dia. Tinggikan kaki, menyentuh lutut kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya.
  10. Tumit dan jari kaki bersama-sama, tangan di atas lutut. Mengikuti rotasi pada sendi lutut – pertama searah jarum jam, kemudian melawan.
  11. Menempatkan satu kaki pada kaki, dan melakukan toe rotasi pertama dalam satu, kemudian ke arah lain. Kemudian hal yang sama untuk kaki yang lain.
latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Seperti disebutkan sebelumnya, rumah latihan untuk menurunkan berat badan dibagi menjadi dua kategori. Untuk memulai latihan ini dengan latihan, yang akan menjadi "bobot visual". Biasanya, ini adalah statis latihan – menjaga otot-otot dalam ketegangan, dalam posisi yang sama untuk beberapa waktu.

Latihan untuk mempertahankan otot

Tali. Salah satu latihan utama bagi mereka yang ingin mengurangi jumlah perut dan sisi. Selain itu, hal ini sangat memperkuat otot-otot inti dan memberikan tulang yang sehat. Klasik papan dilakukan dengan cara sebagai berikut: ambil posisi seperti di squeezings dari lantai, hanya reliqua tidak pada telapak tangan, dan lengan bawah dan siku. Jari-jari kaki bersama-sama. Tubuh anda harus menjadi garis lurus, tidak membungkuk di mana saja, terutama di punggung bawah. Dalam posisi ini, maksimum tarik otot perut anda dan tahan pada tegangan ini. Untuk memulai, dan menit-menit terakhir hari ini. Selanjutnya, anda harus meningkatkan waktu 5 menit sehari.

Statis jongkok. Bersandar ke dinding dan jongkok ke posisi di mana sudut di bagian lutut untuk mencapai 90 derajat. Tincidunt di posisi itu dan mencoba untuk berdiri selama mungkin. Awalnya akan hanya satu menit, secara bertahap meningkatkan waktu. Latihan ini baik karya paha depan kaki. Sebagai Suplemen, dapat tangan terentang ke depan untuk menahan berat badan – untuk memperkuat otot-otot tangan.

Penculikan kaki belakang. Mengambil kursi lipat dan taruh di depannya. Bersandar tangannya pada bagian belakang kursi, punggung kaki lurus kembali sehingga sejajar dengan lantai. Dalam posisi ini, tahan selama 30-60 detik, kemudian ganti kaki. Latihan ini membantu mengembangkan otot gluteal.

Serangan-serangan. Mulai dari posisi berdiri, tangan di pinggang. Membuat sejumlah langkah maju dengan kaki kanan dan duduk pada kaki kanan sehingga sudut tikungan 90 derajat. Kembali ke posisi awal, mendorong dengan kaki yang melakukan serangan. Ulangi hal yang sama untuk leg kedua.

Push-ups pada lutut. Mulai posisi – fokus pada lutut dan tangan, telapak tangan di bawah bahu, punggung lurus. Tekan dengan menekuk siku anda hingga dada menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal.

Latihan ini akan membantu mengembalikan otot, dan bahkan tanpa penurunan berat badan secara signifikan dapat mengubah penampilan anda. Sekarang, mari kita bicara tentang latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah yang akan membantu anda menyingkirkan lemak membenci.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Dalam rangka untuk secara efektif menghilangkan kelebihan berat badan, latihan harus industria-intensif. Hal ini diperlukan untuk bergerak sebanyak mungkin, dan oleh karena itu, untuk lingkungan rumah, ada kompleks khusus latihan. Mengutip contoh dari beberapa dari mereka.

Kompleks # 1. Kompleks ini meliputi tiga latihan yang harus dilakukan satu demi satu, tanpa gangguan, untuk jangka waktu tertentu. Mulai posisi – penekanan dari jongkok. Melompat, mengambil posisi push-up, melakukan satu push-up, kembali ke posisi awal. Kemudian, melakukan melompat, mengepakkan lengan terentang di atas kepala anda, kembali ke posisi awal. Tanpa berhenti untuk berjalan selama setengah menit. Kemudian istirahat sebentar dan ulangi kompleks.

Sebuah kompleks kecil dari dua latihan. – Posisi awal tangan di belah pihak, kaki selebar bahu. Melakukan sit-UP, kemudian melompat, bertepuk tangan di atas kepala, dan mengambil posisi semula.

Latihan untuk mempertahankan otot

Selanjutnya kita akan berbicara tentang beberapa latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita:

Latihan 1. Berbaringlah di lantai, angkat bahu dari lantai, tangan di belakang kepala. Kaki diangkat di atas lantai – satu lurus, yang lain ditekuk di bagian lutut. Secara bergantian mengubah posisi mereka, seolah-olah mengayuh Sepeda. Pada saat yang sama mencoba untuk menyentuh siku kiri lutut kanan dan sebaliknya, memutar tubuh pada waktu yang sama.

Latihan 2. Berbaring di lantai, lengan di sisi tubuh, kaki lurus tergeletak di lantai. Angkat satu leg pertama, kemudian yang kedua, dan juga, pada gilirannya, menurunkan mereka ke posisi awal.

Latihan 3. Duduk di lantai, kaki ditekuk di bagian lutut, tidak menyentuh lantai, tahan pada tingkat dada, mengulurkan tangan ke depan. Pada saat yang sama tarik kaki lurus ke depan, dan ayunan belakang perumahan, memegang keseimbangan otot-otot perut. Kemudian, kembali ke posisi awal.

Latihan 4. Berbaring di lantai, tangannya yang tergeletak di atas lantai dan membentang di atas kepala saya. Secara bersamaan angkat kaki anda dan tubuh anda, mencoba untuk menyentuh tangan dari kaus kaki.

Latihan 5. Melompat pada kendala. Ini akan menjadi baik jika anda memiliki sebuah rumah kecil tapi kokoh tinja. Mengatur sebelum anda. Melompat ke atasnya dan kemudian melompat kembali ke bawah. Meskipun kesederhanaan yang tampak jelas, latihan ini cukup sulit.

Latihan 6. Lengkap bridge. Berbaring telentang, tekuk kaki di lutut. Dari posisi ini mengangkat bokong anda ke atas, lalu kembali ke posisi awal.

Latihan 7. Berbaring pada satu sisi, bawah kaki, tekuk lutut sedikit dan bergerak maju. Atas leg raise up dengan amplitudo maksimum yang mungkin tanpa membungkuk.

Bahkan latihan yang paling sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah harus mencakup crispi. Halangan membantu untuk membawa otot-otot untuk beristirahat, meningkatkan aliran darah, yang memberikan kontribusi untuk lebih cepat regenerasi jaringan otot. Selain itu, dapat membantu untuk mengurangi rasa sakit hari setelah latihan:

  • Duduk di lantai, menghubungkan kaki satu kaki dengan lainnya. Lutut anda akan menghadapi sisi berlawanan. Perlahan-lahan menerapkan tekanan pada lutut, merasakan ketegangan di otot-otot paha.
  • Berbaring pada perut, kaki diperpanjang kembali. Angkat tubuh bagian atas bertumpu pada tangannya untuk merasakan peregangan di daerah perut.
  • Berdiri dengan kaki kiri menekuk di lutut, menempatkan kaki kembali. Ambil kaki dan menariknya ke atas sehingga untuk merasakan peregangan otot-otot paha depan.
  • Berdiri tegak. Ambil dengan satu tangan kedua sikat kembali sambil menarik tangan kembali, dan sebanyak mungkin sambil menjaga mereka di tempat. Anda harus merasakan peregangan yang kuat di dada.
  • Duduk di lantai, kaki di luruskan ke depan. Jangkauan tangan ke arah jari-jari kaki anda, lentur otot punggung anda.

Bagaimana merencanakan latihan olahraga untuk menurunkan berat badan?

Untuk menulis sebuah rencana pelatihan, anda harus mampu untuk menilai beban bahwa anda dapat memberikan diri anda pada saat ini. Semangat yang berlebihan biasanya berakhir dengan tidak pantas cedera yang dapat melemahkan motivasi anda untuk bekerja. Jadi, pertama-lagu lama tapi tertib kerja.

Besar kelebihan berat badan beberapa latihan dapat penuh, atau mereka mungkin tidak secara fisik dilaksanakan. Oleh karena itu, anda seharusnya tidak hanya berkutat pada yang kompleks, tetapi juga menemukan waktu untuk Jogging dan berjalan.

Seminggu untuk menghabiskan sekitar tiga atau empat praktik, sementara tidak melupakan latihan aerobik. Waktu untuk memulai dari 20 menit pertama, berusaha untuk melakukan setiap latihan, tetapi pengeluaran itu waktu minimum. Selanjutnya, harus diberikan untuk masing-masing latihan selama beberapa menit, fokus pada satu atau otot lain.

Circuit training untuk pemula akan sama:

 berjalan untuk menurunkan berat badan di rumah
  • Senin: berjalan di pagi hari latihan untuk penurunan berat badan selama hari;
  • Selasa: latihan untuk mempertahankan otot;
  • Rabu: berjalan di pagi hari latihan untuk penurunan berat badan selama hari;
  • Kamis: berjalan di pagi hari;
  • Jumat: latihan untuk menurunkan berat badan untuk mempertahankan tonus otot;
  • Sabtu: istirahat;
  • Minggu: berjalan di pagi hari latihan untuk menurunkan berat badan.

Jumlah set dan repetisi:

  • Mulai dengan 2 pendekatan pada 10 repetisi dalam latihan untuk nada. Dengan daya tahan yang baik, anda dapat meningkatkan jumlah set dan repetisi sebelum merasa sedikit terbakar di otot-otot;
  • Latihan untuk menurunkan berat badan dan latihan aerobik lainnya dilakukan untuk kelelahan, yaitu sebanyak yang akan memungkinkan anda daya tahan tubuh.

Ketika akan hasil dari latihan di rumah untuk menurunkan berat badan?

Jelas pertanyaan ini tidak bisa dijawab, karena semuanya tergantung pada parameter awal. Rata – rata nilai yang optimal dicapai dari 3 sampai 6 kg dalam satu bulan, tergantung pada jumlah latihan, nutrisi, kepatuhan. Lebih lanjut dapat berdampak merugikan pada tubuh anda, jadi jangan terlalu tergesa-gesa.

Untuk mencapai efek yang maksimal, anda harus menggabungkan latihan di rumah dengan benar terstruktur diet dan latihan aerobik. Kami menyarankan anda untuk memasukkan Jogging atau lompat tali.

21.09.2018