PETUNJUK LANGKAH DEMI LANGKAH UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN

PETUNJUK LANGKAH DEMI LANGKAH UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN

Hal ini sangat penting untuk langkah melalui panduan ini, karena pembatasan tajam sepanjang puasa ini berbahaya untuk kesehatan dan dalam kebanyakan kasus tidak berhasil.

langkah-langkah dasar

Langkah 1. Mengambil keputusan tegas. Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda memutuskan untuk mengubah, apa manfaat yang akan membawa Anda (self-esteem, kesehatan, hubungan, karir).

Langkah 2. Catatan keputusan anda pada kertas dan letakkan di tempat yang menonjol - itu tidak akan memberikan Anda berbelok keluar dari jalan.

Langkah 3. Memahami satu kebenaran yang sederhana: Anda tidak hanya diet dan secara bertahap beralih ke gaya hidup sehat. Untuk SELALU sehat, langsing dan indah.

Langkah 4. Pada tahap ini, anda harus menyadari bahwa proses menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan hanya mungkin dalam jangka panjang. Misalnya, dalam rangka untuk menurunkan 15 kilogram kelebihan berat badan, anda harus menurunkan berat badan 3,5-7 bulan. Bantuan cepat dari berat badan dan terkait mogok makan akan membahayakan kesehatan dan berat badan akan kembali.

Langkah 5. Memahami bahwa titik hilangnya lemak daerah masalah (paha, perut, bokong, dll.) adalah mustahil. Lemak secara bertahap dari seluruh tubuh defisit kalori.

Langkah 6. Berbicara dengan anggota keluarga tentang tujuan anda. Menjelaskan kepada mereka manfaat dari acara ini, meminta perhatian dengan pemahaman.

Langkah 7. Mendapatkan janji-janji dari kerabat bahwa mereka tidak menghambat pencapaian tujuan (misalnya, membeli ke kulkas bersama manis, berlemak, dll.).

tahapan menurunkan berat badan

Langkah 8. Menandai tahap utama dari penurunan berat badan (optimal menurunkan berat badan 0,5 -1 kg per minggu). Menetapkan imbalan untuk mencapai tahap baru, yang tidak akan mencegah penurunan berat badan lebih lanjut (lebih baik untuk membeli item yang diinginkan dari pakaian atau pergi ke bioskop daripada membeli kue). Contoh: prestasi # 1: untuk menurunkan 2 kg [penghargaan] perjalanan ke bioskop untuk film yang menarik; mencapai No 2: untuk menurunkan 2 kg [penghargaan] membeli celana jeans baru, dan sebagainya.

Langkah 9. Menemukan sesuatu yang menarik untuk dilakukan dan belajar hal-hal baru: belajar bahasa, ilmu pengetahuan, mengambil kreativitas (misalnya, bernyanyi, merajut, melukis, fotografi). Pergi ke museum dan teater, menonton film, membaca buku-buku yang menarik dll. Makanan tidak akan menjadi yang utama sukacita dalam hidup ketika kamu sangat antusias dan bahagia.

Langkah 10. Benar-benar menjauhkan diri dari penggorengan baik memasak, merebus atau memasak untuk pasangan.

Langkah 11. Menahan diri dari minum air manis, coklat, pasta, kentang, makanan cepat saji, dan chip - dengan bantuan mereka, Anda tanpa sadar di kali melebihi kalori harian, yang merupakan penyebab utama dari kelebihan berat badan.

Langkah 12. Menghilangkan kue-kue. Mereka mengandung sejumlah besar tidak hanya gula, tetapi juga lemak.

Langkah 13. Seperti menggunakan buah-buahan manis dan buah-buahan kering dan kacang-kacangan.

Langkah 14. Menghilangkan dari diet anda semua tepung: roti putih, kerupuk, pengeringan, dll.

Langkah 15. Mengganti gula dengan madu: banyak makan anda, tetapi Anda akan mendapatkan tambahan mineral dan vitamin.

Langkah 16. Minum teh tanpa gula. Pada awalnya itu akan menjadi luar biasa, namun, Anda tidak hanya mengalami berbagai macam pilihan rasa teh dan mengurangi kalori, tetapi untuk mendapatkan kebiasaan yang berguna.

Langkah 17. Benar-benar menghilangkan dari diet anda, sosis, siomay, sosis dan produk setengah jadi: produsen sengaja meningkatkan jumlah lemak dalam produk tersebut, dan juga menambahkan berbagai bahan pengawet dan penguat rasa.

Benar-benar menghilangkan dari diet anda sosis

Langkah 18. Mengganti daging babi dan domba untuk daging rendah lemak dan ikan (daging sapi, Kalkun payudara, dada ayam, Pollock, ikan salmon, dll.).

Langkah 19. Menahan diri dari makan mayones dan saus dengan kandungan lemak tinggi.

Langkah 20. Minum air dalam jumlah 33 ml per 1 kg berat badan per hari. Hal ini terlibat dalam pengolahan kimia dari lemak menjadi energi. Harap dicatat bahwa teh, kopi, sup, dll. juga mengandung air. Tapi jangan berlebihan kafein itu dehidrasi.

Langkah 21. Penggunaan minyak mentah dalam "dingin" (untuk isian) - mereka jauh lebih berguna daripada halus. Untuk perlakuan panas tidak di atas 220-230 derajat cocok olahan bunga matahari atau minyak zaitun.

Langkah 22. Makan produk susu dengan fraksi massa lemak 1-2,5%.

Langkah 23. 3 jam sebelum tidur jangan beban diri dengan berat dan panjang untuk pencernaan makanan, lebih baik untuk makan keju cottage rendah lemak, Apel atau minum susu.

Langkah 24. Makan makanan hangat, mencerna lebih lama dari dingin lagi Anda akan tetap penuh. Jangan terburu-buru untuk makan, mengunyah potongan - perasaan kenyang datang tidak sekaligus, tetapi hanya selama 15-20 menit. dan selain itu, makanan ini dicerna lebih baik dan berasimilasi.

Langkah 25. Mencoba sebagian besar karbohidrat (sereal, madu, kacang-kacangan, buah-buahan) untuk mengkonsumsi hingga 14 jam, di babak kedua hari ini akan menggeser keseimbangan dalam mendukung protein (daging, telur, produk susu). Sayuran akan berguna sepanjang hari.

Langkah 26. Secara teratur membersihkan tubuh dari racun (ini akan membantu sayuran, buah-buahan, dedak, plum dan aprikot).

Langkah 27. Parasit sering menyebabkan kelebihan berat badan dan kita dapat menyadari kehadiran mereka. Menghabiskan pencegahan dengan bawang putih, bawang merah, biji labu dan kacang pinus.

Langkah 28. Hindari minum alkohol. Itu cukup tinggi kalori, tetapi juga dapat menyebabkan kerusakan dari diet Anda.

Langkah 29. Berhenti Merokok - tar tembakau menghambat penyerapan vitamin oleh tubuh, yang diperlukan untuk pembatasan diet.

Langkah 30. Memasukkan dalam diet harian anda makanan yang mengandung omega-3-6-9 asam-asam lemak. Mereka akan membantu Anda untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, sistem kardiovaskular, menjaga kecantikan kulit, rambut dan kuku.

Tuliskan semua yang anda makan dalam satu hari

Langkah 31. Tuliskan semua yang anda makan dalam sehari: sehingga anda mendapatkan gambar: diet anda akan dapat menghitung kandungan kalori, dan tidak akan terlibat dalam penipuan diri (banyak orang kelebihan berat badan yang yakin bahwa sepanjang hari, makan sedikit, tapi catatan ini membuat kejutan bahkan diri mereka sendiri).

Langkah 32. Mulai mengontrol kalori yang dikonsumsi. Yang terbaik adalah untuk makan setiap hari jumlah makanan yang sama (masuk) dan di akhir pekan untuk mengontrol hasil: jika berat badan Anda mengalami penurunan sebesar 0,5-1 kg, baiklah di masa depan adalah dengan menggunakan jumlah makanan yang sama. Jika setelah seminggu berat badan telah meningkat atau tidak berubah, hal ini diperlukan untuk mengurangi jumlah kalori (200 Kkal, kemudian jika perlu setiap minggu untuk 100 Kkal). Untuk mengurangi kandungan kalori harus sampai saat ketika penurunan berat badan mingguan akan 0.5-1 kg.

Langkah 33. Tidak melebihi batas dari 250 Kkal per makanan, dengan cara ini Anda akan mempercepat metabolisme anda.

Langkah 34. Membagi makanan 3 ke 6 tanpa meningkatkan jumlah makanan yang dimakan - obat ini akan mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak.

Langkah 35. Melakukan pemantauan mingguan kondisi anda: mengukur dan mencatat berat badan anda saat ini (lebih baik untuk melakukannya di pagi hari pada waktu perut kosong), mengambil foto. Di masa depan hal itu akan memberikan motivasi ekstra dengan mata di jalan.

Langkah 36. Mendapatkan tidur yang cukup. Kurang tidur meningkatkan tingkat "hormon lapar" - ghrelin. Orang yang secara tidak sadar meningkatkan kebutuhan kalori berlebih.

Langkah 37. Mandi kontras. Mempercepat metabolisme, memperkuat pembuluh darah, memperkuat sistem kekebalan tubuh, membuat kulit kenyal.

Langkah 38. Berhubungan seks dengan orang favorit anda: Anda akan dapat membakar kalori, otot nada, maka untuk menarik diri dari racun (jika untuk mengambil sikap proaktif). Pada akhirnya, Anda akan memiliki untuk "menarik" makanan dari rasa ketidakpuasan (yang paling penting, jangan mengisi setelah berhubungan seks). Secara bertahap anda akan mampu mengembangkan kebiasaan sehat: makan dengan benar, membersihkan tubuh anda, memimpin kehidupan yang aktif. Sangat jumlah kecil kadang-kadang dapat makan tinggi kalori produk (tidak dianjurkan pada awal diet). Prinsip utama dari penurunan berat badan adalah untuk menghabiskan lebih banyak kalori dari yang anda konsumsi. Semakin tinggi aktivitas fisik Anda, semakin banyak kalori yang anda "membakar".

Langkah 39. Jika Anda memiliki pekerjaan tetap, maka cobalah setiap 45 menit bangun dan bergerak selama 5-10 menit. Selama waktu ini, anda dapat mengambil istirahat atau bekerja berdiri.

Langkah 40. Mengikuti prinsip yang sama ketika menonton televisi dan bekerja di depan komputer.

Langkah 41. Mulailah dengan berjalan kaki selama 15 menit sehari. Setiap minggu meningkatkan durasi 5 menit, sampai anda mencapai 1 jam. Yang terbaik jika anda sebagian atau sepenuhnya menggantikan penggunaan kendaraan bermotor pada Hiking.

Langkah 42. Ketika Anda mencapai 1-jam, jalan-jalan, pergi pada kecepatan menengah dan mengurangi berjalan 30 menit sehari. Setiap minggu tambahkan 5 menit sampai total waktu mencapai 1 jam.

Langkah 43. Tergantung pada kesehatan melakukan latihan di rumah. Mulai dengan 5 push-UPS, sit-UPS dan downs batang tubuh di siang hari. Setiap 3 hari sekali tambahkan 1 tambahan pengulangan dalam latihan hingga 15. Ikuti prinsip yang sama, meningkatkan jumlah set dalam latihan.

Mulai dengan 5 push-UP

Langkah 44. Anda dapat melanjutkan untuk belajar di rumah atau berlatih di gym tergantung pada tujuan anda.

Jangan lakukan puasa! Minimum kalori per hari (gaya hidup) tidak boleh dibawah 1200 Kalori untuk wanita dan 1600 Kalori untuk pria. Pengurangan drastis dalam kalori mengancam untuk imunitas menurun, kelemahan. Baik mengimbangi kalori yang dikonsumsi rutin berolahraga.

31.08.2018