Diet untuk menurunkan berat badan menu untuk seminggu

Banyak diet yang ditawarkan oleh Internet, memiliki menu tertentu. Seringkali diet yang tidak seimbang dan memiliki sangat rendah kandungan kalori. Diet ini untuk menjaga kebiasaan aktivitas fisik pada pelatihan kebugaran sangat sulit. Untuk benar-benar menurunkan berat badan anda harus mematuhi tertentu pedoman gizi. Tidak terbiasa, untuk memilih diet yang masuk akal adalah sangat sulit. Untuk mempermudah proses ini, anda dapat membuat menu untuk seminggu, sehingga anda mungkin tidak peduli tentang membeli produk yang tepat dan akurat menghitung asupan kalori harian.

Apa yang merupakan diet yang sehat?

Sayuran, buah dan segelas susu

Nutrisi – sistem keseluruhan rasional menu yang dirancang untuk menurunkan berat badan. Untuk menjadi lebih ramping, tidak harus hanya makan roti dan minum air. Anda dapat makan makanan yang bergizi dan makanan yang lezat dan pada waktu yang sama untuk menurunkan berat badan. Ini merupakan aspek penting, terutama bagi orang-orang pergi ke gym. Pada diet rendah kalori kekuatan olahraga hampir tidak tetap, dan menu terbatas adalah besar risiko kegagalan.

Dasar dan efektif prinsip-prinsip gizi:

  1. Makanan porsi kecil (150-250 g) setelah 3-4 jam.
  2. Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Menghilangkan karbohidrat sederhana, menggantikan mereka yang sulit.
  3. Makanan terakhir harus setidaknya 3-4 jam sebelum tidur.
  4. Mengamati rezim minum. 1 kilogram berat 30 ons air bersih.
  5. Pastikan untuk makan buah-buahan dan sayuran.
  6. Karbohidrat kompleks – sampai 14 hari setelah anda makan siang protein!
  7. Membuang menggoreng – merebus, memanggang, memasak untuk pasangan, tapi jangan goreng!

Prinsip dari diet yang cukup mudah, tidak ada yang luar biasa tentang mereka. Namun, pasangan pertama, kebugaran diet untuk seminggu ini tidak begitu mudah, bahkan berdasarkan aturan. Untuk lebih jelas visi, tujuan, mempertimbangkan menu hari ini:

Sarapan:

  1. Buah-buahan;
  2. Produk susu atau lain-lain yang mengandung protein;
  3. Karbohidrat kompleks, sayuran;
  4. Rendah kalori: marshmallow, atau cokelat gelap;

Segala sesuatu harus di moderasi, hal ini tidak perlu dalam satu duduk untuk makan seluruh tas Barang.

Kedua Sarapanbisa:

  1. Buah;
  2. Produk susu;
  3. Kacang-kacangan.

Makanan diberikan 150 gram, namun itu bukan makanan utama.

Hal ini tidak perlu untuk makan 100 gram kacang-kacangan, mereka pasti berguna, tapi sangat tinggi kalori. Hal ini lebih baik untuk dimasukkan dalam menu makanan ringan 80 gram keju atau yogurt dan 5-6 potongan kacang.

Makan siang:

  1. Karbohidrat kompleks;
  2. Protein;
  3. Serat;

Sayuran harus menjadi 50% dari total makanan. Protein mungkin tidak selalu menjadi hewan. Anda dapat mengganti kacang atau kedelai.

Snack:

  1. Protein;
  2. Serat;

Setelah makan siang, pelangsing badan, karbohidrat baik untuk mengecualikan termasuk buah. Anda dapat makan yogurt dan mentimun atau sepotong payudara direbus dengan daun selada.

Makan malam:

  1. Protein;
  2. Serat;

Penerimaan harus memadai, tidak boleh dibatasi hanya untuk yogurt atau salad. Hal ini juga tidak perlu untuk tetap diet aturan – tidak makan setelah 6.

Kelaparan lebih dari 6 jam berbahaya untuk tubuh anda, perlambatan proses metabolisme. Selain risiko kambuh dan makan berlebihan bahaya dan Barang.

Makan sebelum dan setelah pelatihan kebugaran

Aktif bekerja keluar di gym atau di rumah, anda harus berpikir tentang nutrisi yang tepat sebelum dan setelah latihan. Terutama jika anda ingin kehilangan lemak dan membangun otot.

Gadis setelah kebugaran untuk minum susu

Jika anda membutuhkan pelatihan kebugaran di pagi hari:

  1. Sebelum pelatihan 15-20 menit anda bisa makan protein shake, keju cottage. Yoghurt atau Yogurt dengan buah.
  2. Hal ini tidak perlu makan protein hewani – hal yang berat untuk dicerna.
  3. Setelah latihan di gym atau makan di rumah, tapi setidaknya satu atau dua jam setelah pelatihan.
  4. Makanan harus lengkap, mengandung karbohidrat kompleks, protein dan sayuran.

Jika anda membutuhkan pelatihan kebugaran di malam hari:

  1. Untuk camilan sebelum anda latihan yang baik akan menjadi karbohidrat untuk membersihkan, namun kita cenderung untuk menurunkan berat badan.
  2. Tidak makan lemak yoghurt atau keju cottage.
  3. Setelah pulang untuk makan malam, setelah satu atau dua jam istirahat.
  4. Jika anda lakukan di rumah dan untuk prakteknya ternyata cukup terlambat, bahwa kesenjangan antara makan malam dan tidur diperoleh dalam waktu kurang dari satu jam. Dalam hal ini, membuat makanan yang mudah, itu bisa menjadi keju cottage rendah lemak dengan dedak, salad dari sayuran, ikan rebus atau daging, varietas rendah lemak.

Diet dan perencanaan menu untuk seminggu

Ingat – menu harus bervariasi dan penuh! Jangan duduk pada mono-victu, sehingga anda "membunuh" metabolisme anda, dan turun berat badan dengan sangat cepat kembali.

Untuk mengikuti mode yang benar atau untuk makan sebelum pelatihan kebugaran, anda selalu dapat mengambil wadah makanan. Anda bisa memasak untuk beberapa hari dan dimasukkan ke dalam wadah yang nyaman. Kemudian hanya membawa hidangan anda dan mendapatkan itu, ketika itu nyaman, bahkan jika anda tidak di rumah.

Sarapan dan makanan ringan

Sarapan harus selalu menjadi karbohidrat yang lambat, ini termasuk:

  1. Sereal,
  2. Roti gandum,
  3. Pasta durum
  4. Kentang,
  5. Kacang-kacangan.

Dapat juga termasuk buah-buahan, produk susu, protein dan rendah kalori

Makanan ringan yang kita punya dua.

  1. Jika di babak pertama, anda dapat membeli sesuatu yang manis, maka di sore hari kita akan membatasi diri untuk menggunakan karbohidrat.
  2. Anda tidak boleh melewatkan ngemil. Istirahat besar di antara waktu makan, makan berlebihan adalah penuh dengan bahwa penurunan berat badan adalah tidak sangat baik.
  3. Jika anda tidak dapat atau hanya lupa membawa dari rumah kontainer dengan menyiapkan makanan, makan yoghurt atau keju. Ini "makanan cepat saji" adalah mungkin untuk benar makan sebelum latihan kebugaran atau di jalan.

Untuk mulai menurunkan berat badan untuk mengontrol ukuran porsi, beli timbangan dapur. Hal di dapur di rumah ini sangat berguna. Bahkan jika anda hanya pergi untuk satu kali makan untuk makan yang dianjurkan 250 gram, tidak mengubah diet secara keseluruhan, defisit kalori sekitar 300-400 kalori. Diet untuk seminggu ini dirancang untuk menghitung gram pada menu.

Makan siang dan makan malam

Makan siang adalah makanan terakhir, ketika anda dapat makan karbohidrat.

  1. Diversifikasi diet anda. Hal ini tidak perlu setiap hari hanya makan dada ayam dan gandum.
  2. Jika anda makan di luar rumah, membawa serta sebuah wadah dengan makanan yang dimasak.
  3. Jauh lebih sehat untuk makan di tempat kerja normal makanan buatan sendiri, sesuatu untuk makan apa-apa, atau makan dengan permen.
  4. Jika anda makan setelah latihan fitness, anda makan dua jam setelah sekolah.
Makan malam sebaiknya tidak lebih dari 3-4 jam sebelum tidur!

Sebelum tidur bisa minum segelas yogurt tanpa lemak.

Jangan melewatkan makan malam, jika anda pulang terlambat setelah bekerja atau kebugaran. Hanya membuatnya mudah, mengganti berat produk daging, ikan rebus atau keju.

Contoh menu untuk seminggu

Diet ini selama seminggu ini disusun dengan aturan-aturan yang rasional dan efektif menurunkan berat badan. Pada dasarnya anda dapat membuat daftar anda sendiri.

Senin
  1. Sarapan: bubur, rebus dalam air 150 g + 80 g keju + marshmallow.
  2. Snack 1: kue dari tepung gandum dengan dedak 50 g 100 g pisang
  3. Makan siang: direbus nasi 60 gram, panggang cod 80 g salad mentimun dan tomat 100 g.
  4. Snack 2: ham tanpa lemak-100 g mentimun — 50.
  5. Makan malam:ikan trout direbus 100 gram, selada 150.
Selasa
  1. Sarapan: telur putih omelet 100g + salad 100g + sepotong roti gandum 30 g.
  2. Snack 1: keju cottage rendah lemak 100 g, kacang pinus dan kacang almond – 8 buah.
  3. Makan siang: kubis direbus, direbus daging sapi, sepotong roti gandum, mentimun.
  4. Snack 2: rebus atau panggang ikan, varietas rendah lemak 100 gram, tomat 50 gram.
  5. Makan malam: keju dengan susu rendah lemak 0.3 kg.
Lingkungan
  1. Sarapan: sereal multi sacrificiaque, direbus dalam air 150 g + 100 pisang + beruntun pahit cokelat 75%.
  2. Snack 1: yoghurt 100 ml. Plum dan Apel 50 g.
  3. Makan siang: paprika diisi dengan gandum dan daging sapi 150 gram, salad 100 gram.
  4. Snack 2: yoghurt dengan mentimun dan rempah-rempah, 150 ml.
  5. Makan malam: kukus kerang 100 g, salad sayuran 150 g
Kamis Kentang rebus
  1. Sarapan: dada ayam 100 g + soba 100g aprikot dan kismis 30 gr.
  2. Snack 1: buah-buahan kering 8 buah, sandwich dengan roti gandum dan keju.
  3. Makan siang: kentang rebus 70 gram dada ayam panggang tanpa kulit, 80 g, salad sayuran 100g
  4. Snack 2: keju 100 gram, salad sayuran 50 gram.
  5. Makan malam: sup zucchini, terong, dan seledri dengan kacang 0.4 kg.
Jumat
  1. Sarapan: bubur millet 100 gram + yogurt humilis adipem 100 ml + buah pir setengah.
  2. Snack 1: buah salad berpakaian dengan yoghurt alami dengan biji wijen
  3. Makan siang: pasta durum dengan saus tomat dan ayam cincang, kacang hijau rebus.
  4. Snack 2: dada ayam 100 gram kubis segar 50 gram.
  5. Makan malam: daging sapi panggang 120 gram, 30 gram tumbuhan.
Sabtu
  1. Sarapan: sandwich dari roti gandum dan 100 gram keju + keju 100 + buah kiwi 50.
  2. Snack 1: Apple pie dari tepung terigu tanpa telur, yogurt.
  3. Makan siang: kacang dengan saus tomat barley bubur, salad segar dengan wortel dan aprikot kering.
  4. Snack 2: sayuran rebus dengan kacang 150 g
  5. Makan malam: dada ayam rebus 100 gram, salad 150.
Minggu
  1. Sarapan: bubur gandum 100 gram + salad sayuran 100 gram + cupcake dari tepung, dedak kasar.
  2. Snack 1: telur putih omelet dengan bumbu 100 gram, 50 gram jeruk.
  3. Makan siang: bakso dengan ragout sayuran, rempah-rempah segar.
  4. Snack 2: putih telur omelet dengan rempah-rempah, dan jeruk.
  5. Makan malam: putih telur dadar, kacang hijau rebus.

Untuk menurunkan berat badan yang efektif anda perlu makan! Mengurangi jumlah yang dikonsumsi porsi dari menu untuk menghapus karbohidrat sederhana dan "membahayakan", jangan lupa tentang waktu makan diri mereka sendiri. Makan yang benar sebelum dan setelah latihan kebugaran. Memasak di rumah, jangan snack on the go – ini akan menyelamatkan anda dari kalori ekstra.

17.08.2018