Latihan untuk menurunkan berat badan 15 latihan yang paling efektif

Saya pikir masing-masing dari kita memahami betapa indahnya itu adalah untuk memiliki tubuh kencang yang sehat! Kebanyakan orang berusaha untuk, bagaimanapun, adalah bahwa situasi nyata menjadi jauh dari itu.

Mendapatkan pound ekstra selama kehamilan, tetap di bawah tekanan untuk waktu yang lama, "buruk" makanan ringan di tempat kerja, kurangnya gizi seimbang, hypodynamic cara hidup — semua ini menyebabkan berat badan naik, dan kemudian ada kebutuhan untuk menemukan sesuatu yang akan membantu mengembalikan keharmonisan, keindahan dan kesehatan.

Salah satu aturan dasar dalam situasi ini adalah peningkatan aktivitas fisik.

1. Apa set latihan yang akan sesuai dengan Anda?

Untuk pembakaran lemak dimulai dan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, hal ini diperlukan untuk memilih latihan yang efektif, tetapi untuk memilih mereka sehingga mereka bertemu tingkat pelatihan dan ditujukan untuk menangani masalah-masalah tertentu. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan berlebih di salah satu wilayah tidak hanya harus berurusan dengan itu.

Lebih efektif akan menjadi latihan untuk menurunkan berat badan untuk seluruh tubuh anda, hanya berfokus pada daerah yang paling bermasalah. Jangan berlebihan dengan beban atau melakukan latihan yang hanya tidak seperti itu dengan cepat akan mencegah keinginan untuk melakukan, tidak memungkinkan untuk melihat hasil yang nyata.

Satu set latihan untuk tubuh anda:

  1. Membentuk — set latihan tentu akan memperbaiki gambar anda. Dan terima kasih untuk gerakan tarian nya + aerobik, anda akan dapat segera menyingkirkan dari daerah masalah mereka. Jadi traffic shaping dalam waktu yang sangat cepat, sehingga akan cocok dengan seorang gadis energik, yang bertujuan untuk hasil yang cepat.
  2. Pilates adalah yang paling aman set latihan yang akan sesuai dengan semua orang benar-benar. Hal ini memperlambat gerakan peregangan. Dan ditujukan untuk latihan AB, panggul, dan punggung. pilihan set latihan untuk wanita hamil dan ibu-ibu.
  3. Fitball adalah satu set latihan dengan bola besar. Kompleks ini akan membantu menyingkirkan lemak dan memperkuat otot-otot anda.
  4. Belly dance — kompleks ini akan sesuai dengan semua pecinta motif Oriental. Dalam tarian Oriental secara teratur, anda dapat dengan mudah membeli penampilan yang elegan dan akan menyingkirkan kelebihan lemak. Dan akan memberikan kontribusi ke bahwa fakta bahwa beban utama dalam rangkaian latihan yang bertujuan untuk paha dan perut.

Memilih setiap set latihan dan melakukannya secara teratur, anda tidak hanya menurunkan berat badan dan meningkatkan gambar anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh anda, meningkatkan suasana hati anda.

2. TOP 7 latihan yang Efektif untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa peralatan olahraga

Di antara jumlah tak terbatas dari latihan yang paling efektif. Hasil mengesankan yang dicapai dalam periode waktu yang singkat dapat termasuk dalam program berikut:

  1. Berjalan adalah cara yang sederhana dan terjangkau olahraga yang melibatkan sebagian besar kelompok otot utama. Selain itu, memungkinkan anda untuk mengembangkan koordinasi, kemudahan, dan mobilitas, memiliki efek meditasi yang memungkinkan anda untuk menyingkirkan stres, dan bahkan membantu untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
  2. Jalan cepat adalah cara alternatif untuk menjalankan, sangat penting bagi pelari pemula, dan pelatihan yang tidak memungkinkan untuk memulai menjalankan. Latihan rutin akan memastikan pembakaran lemak, dan akan terus berjalan.
  3. Melompat — akan memastikan penurunan berat badan yang cepat. Dapat dilakukan dengan tali (biasanya pada satu kaki, dll.). Tetapi dapat dilakukan tanpa menggunakan peralatan apapun: setengah jongkok, dengan lingkar lutut, dll.
  4. Tali itu termasuk sangat efektif set latihan. Ini serbaguna olahraga dapat membuat otot-otot tubuh dan anggota tubuh dalam kondisi yang baik. Semua kerja tubuh, bar memiliki berbagai modifikasi: pada lengan, lengan lurus, sisi, dengan satu kaki.
  5. Push-UP. Tanpa mereka, kehilangan berat badan lebih mencoba tidak kehilangan berat badan. Serta plank, push-UP melibatkan kelompok otot utama, ditambah melakukan Payudara lebih ekspresif dan kencang.
  6. Jongkok — memungkinkan anda untuk bekerja otot-otot di bagian bokong, belakang paha, punggung, abs. Saya ingin menyoroti variasi dari latihan, "ba", dengan lutut secara luas dipisahkan ketika tubuh berada dalam pesawat yang sama (tingkat pinggang) adalah cara untuk menurunkan berat badan dalam masalah paha bagian dalam adalah sangat efektif.
  7. Ayunan kaki — tersedia dalam berbagai variasi untuk melangsingkan paha dan bokong: duduk, berbaring pada sisi dari posisi merangkak.
latihan-untuk-pelangsing

3. Tips yang berguna dan aturan untuk berolahraga untuk menurunkan berat badan

Benar-benar akan berbuah latihan jika anda mengikuti beberapa aturan dan pelaksanaan yang ketat dari rekomendasi. Tanpa salah satu dari mereka untuk membakar lemak hanya tidak akan mulai, dan beberapa akan meningkatkan efek dan mencapai bentuk yang diinginkan hanya dalam waktu yang lebih singkat.

Latihan apapun, apakah berjalan, pelatihan kebugaran, menari, dll., tentu memerlukan pemanasan. Ini akan mempersiapkan otot-otot, ligamen dan sendi-sendi rumah tangga mereka, yang meminimalkan kemungkinan cedera.

Pelatihan harus intens, tapi masih cukup lembut. Per minggu 3-4 kali cukup bahwa tubuh menerima beban yang diperlukan dalam rangka untuk memaksa tubuh untuk mengucapkan selamat tinggal kepada montok dan mempunyai kesempatan untuk memulihkan.

Minim istirahat antara set — 30 detik. adalah cukup. Tapi jangan menyerah pada semua istirahat, itu hanya akan menyebabkan kelelahan yang cepat dari organisme (fisik, emosional) yang akan menyebabkan stagnasi dalam pelatihan, atau bahkan penghentian lengkap mereka. Tapi keteraturan adalah kunci dari keberhasilan dalam menurunkan berat badan.

Antara latihan yang anda butuhkan untuk minum air, tetapi hanya sedikit - satu atau dua TEGUK akan cukup. Air akan mempercepat metabolisme, dan oleh karena itu pembakaran lemak, terlalu.

Teknik yang tepat — kunci keberhasilan. Jika anda tidak mengikuti aturan ini, latihan tidak akan membawa manfaat, tetapi masih dapat menyebabkan bahaya untuk menyebabkan cedera.

Itu tidak akan bekerja (bahkan jika itu akan menjadi yang paling efektif) latihan, jika anda makan apa-apa, tanpa sistem apapun dan dalam jumlah yang tidak masuk akal. Tidak berarti diet untuk menurunkan berat badan cepat, tapi untuk menyesuaikan menu dan diet masih diperlukan.

Pelatihan harus dilakukan setelah setidaknya satu jam setelah makan. Setelah menyelesaikan kelas, anda harus tidak makan apa-apa berikutnya 2 jam, karena proses pembakaran lemak tetap terjadi di dalam tubuh. Pelanggaran terhadap kebijakan ini tidak akan memungkinkan anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Jika pelatihan untuk menambahkan lebih banyak menari, berlari, atau berenang, ini akan sangat membantu mempercepat proses penurunan berat badan.

4. 15 latihan yang paling efektif

Latihan untuk membakar lemak perut

Yang paling populer di kalangan wanita latihan untuk melangsingkan perut, terutama setelah melahirkan.

  • Duduk di lantai, angkat kaki (tulang kering sejajar dengan lantai), lengan juga tarik sepanjang garis, tubuh sedikit condong ke lantai. Terus selama aku dapat pada tahap ini, secara bertahap meningkatkan waktu.
  • Papan dengan lengan (lengan panjang untuk maju). Memegang 90 detik.Latihan untuk menurunkan berat badan - Strip

Latihan untuk pantat dan paha

  • Berdiri pada posisi merangkak, angkat kaki terentang ke atas, mengulangi untuk yang kedua. Kemudian diulang, tapi kaki ditekuk di bagian lutut.
  • Plie — jongkok, ketika kaki adalah spasi luas — lutut ditarik terpisah. Secara luas, hal ini penting untuk menaikkan lutut dan pastikan bahwa kasus ini tidak berbaring, jika seluruh tubuh adalah terjepit di antara dua pesawat dan bergerak secara ketat atas dan ke bawah.
tali

Latihan untuk perut dan sisi

  • Kombinasi memutar dengan sepeda. Dalam posisi terlentang untuk memperpanjang dada hingga lutut, tubuh untuk meningkatkan untuk bertemu dengannya (tangan di belakang kepala). Kemudian di sisi lain.
  • Side plank, bersandar di lengannya. Pada yang lebih kompleks perwujudan, berfokus pada lengan terulur, yang kedua ke atas.

Seperti latihan untuk menurunkan berat badan dan banyak lainnya, dalam jumlah besar tersedia untuk melihat secara online. Ini akan membantu untuk mengontrol kebenaran dari eksekusi.

Latihan untuk kaki

Ada latihan yang akan membuat kaki menggoda dan tak tertahankan. Berikut adalah orang-orang yang akan mencapai hasil yang diinginkan:

  • Menekuk lutut ke depan. Adalah penting bahwa paha datang ke depan yang sejajar dengan lantai dan lutut membentuk sudut yang tepat.
  • Munculnya panggul. Posisi: berbaring telentang, kaki ke lantai selebar pinggul. Panggul harus diangkat setinggi mungkin.

Latihan untuk tangan

Di tangan ini juga sangat relevan latihan pada wanita, karena hal ini sangat bermasalah area sosok wanita.

  • Push UP — latihan ini adalah yang paling efektif dan melibatkan banyak otot, memberikan manfaat dari pemilik, serta bagian lain dari tubuh. Pemula dapat melakukan latihan dari dinding. Siku untuk mencoba menekan ke perumahan.
  • Bersandar pada permukaan yang stabil (seperti bersandar pada kursi stabil), melakukan push-UP. Tangan harus dijaga sedekat mungkin.

Latihan untuk pinggang

Latihan untuk perut akan memberikan pinggang ramping dan siluet anda lebih menarik dan anggun. Latihan yang efektif untuk ini:

  • Berbaring telentang dan tahan kaki anda lurus pada 15-20 cm di atas lantai. Adalah penting bahwa punggung dalam kontak dengan lantai.
  • Ternyata ke samping. Berdiri tegak, kedua tangan untuk mengurangi depan dada dan "lihat" untuk kembali, sambil menghirup, menarik tulang belakang dan menghembuskan napas memutar bahkan lebih.

Latihan untuk wajah

  • Meniru latihan: maksimum untuk meringankan dan tinggal di sana selama 2-3 akun; untuk melepaskan udara, bekam bibirnya, dan kemudian tersenyum lebar, tanpa membuka bibirnya.
  • Kerja sudut mulut untuk hoist pipinya untuk mata dan tahan selama 5-7 detik, sehingga harus dilakukan 2 kali selama 15 repetisi.

Latihan untuk payudara

  • Berdiri atau duduk dengan punggung lurus (punggung tidak membungkuk), tangan dilipat di depan dada (mengingatkan sikap Namaste yoga). Kemudian dalam gerakan melingkar untuk mengambil bahu belakang, bahu bersama-sama. Dalam posisi ini, dengan kekuatan untuk mengerahkan tekanan pada masing-masing tangan. Anda dapat menggunakan bola, memegang di antara telapak tangan.
memutar

5. Yang paling efektif untuk menurunkan berat badan

Untuk efektivitas yang lebih besar menggunakan teknik pernapasan yang memungkinkan anda untuk meningkatkan efek melangsingkan. Semua ini disebabkan pasokan oksigen tubuh, karena ia aktif melawan lemak. Jadi bahkan jika anda tidak menggunakan teknik pernapasan khusus, penurunan berat badan akan lebih efektif dengan pernapasan yang tepat.

Hal utama untuk mengetahui: kekuatan ini dilakukan pada napas.

Fokus latihan pernapasan adalah membakar lemak dan mengencangkan perut. Banyak wanita setelah melahirkan. Ini adalah salah satu yang paling efektif:

  • Untuk mengambil posisi duduk, menyilangkan kaki anda lurus kembali, mencapai hingga atas. Ini memperbaiki posisi. Berikutnya, anda perlu untuk bersantai dan membuat maksimum yang mungkin napas melalui hidung, menggembungkan perutnya bola. Kemudian melalui hidung untuk melakukan pernafasan lambat, maksimum dinding bergerak dari perut ke belakang. Menyimpan setidaknya 20-30 kali.
  • Latihan berikut adalah ditandai dengan napas tajam (tapi juga hidung) dan otot-otot perut untuk penurunan maksimum.

6. Cara makan saat menurunkan berat badan

Tanpa diet yang tepat dan sehat, olahraga untuk menurunkan berat badan tidak akan membawa anda ke hasil yang diinginkan. Diet yang tepat menentukan keberhasilan penurunan berat badan. Oleh karena itu diperlukan untuk dasar diet buah-buahan segar, sayuran dan rempah-rempah, mengembangkan kebiasaan dari konsumsi sereal. Tetapi daging harus mengambil piring adalah sekitar 25%.

Anda tidak dapat meninggalkan tubuh anda tanpa Sarapan yang dibuat untuk bekerja dalam mode hemat daya yang tidak akan memungkinkan anda untuk secara aktif membakar kalori.

Makanan ringan akan meredakan rasa lapar dan godaan untuk makan sesuatu yang lebih hangat. Tapi makan malam harus lebih mudah dan lebih baik untuk makan tidak lebih dari 6 p. m. tubuh akan cukup, misalnya, bagian-bagian dari keju cottage rendah lemak. Jika, bagaimanapun, setelah itu dirasakan sebagai rasa lapar, di malam hari anda bisa minum kefir.

Untuk mengurangi berat badan membantu asupan harian dari satu setengah liter air, selain itu, umumnya manfaat yang besar untuk tubuh anda. Makan yang benar adalah hanya kebiasaan, dan untuk menggantikan berbahaya mengkonsumsi produk kesehatan dan kecantikan untuk sebuah utilitas yang akan membawa aktivitas dan membantu untuk memperpanjang pemuda, itu perlu beberapa waktu untuk menunggu.

7. Kesimpulan

Dear teman-teman, menggunakan artikel ini, mengambil untuk diri sendiri latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan yang relevan dengan tingkat pelatihan. Dan, tentu saja, jangan mengharapkan hasil instan, tapi mempersiapkan diri untuk kerja yang sistematis pada perbaikan tubuh anda. Maka proses akan berjalan lebih cepat dan lebih mudah.

14.08.2018