Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Esensi dan diet sehat

Masalah kelebihan berat badan sering masih belum terselesaikan bahkan setelah sukses menurunkan berat badan diet. Memang, dalam banyak kasus, kehilangan berat badan dengan cepat datang kembali. Ahli gizi di seluruh dunia mengklaim bahwa dengan tugas ini di 100% hanya dapat menangani transisi ke diet yang sehat dan seimbang. Apa yang merupakan diet yang sehat dan bagaimana untuk menyingkirkan kebiasaan makan yang buruk, anda akan belajar sekarang.

Inti dari nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Prioritas pertama dari diet seimbang tidak hanya menyingkirkan kelebihan berat badan dan mempertahankan dalam bentuk angka, tetapi juga pencegahan dari berbagai penyakit serius. Hal ini membuktikan bahwa konsumsi berlebihan junk food dapat menyebabkan penyakit-penyakit berikut:

  • diabetes mellitus;
  • gagal jantung;
  • tekanan darah tinggi;
  • masalah saluran pencernaan;
  • kanker;
  • sirosis hati dll.

Oleh karena itu, transisi ke makanan yang sehat tidak hanya akan menyediakan anda dengan berat badan normal, tetapi juga meningkatkan "batas" kesehatan dalam tubuh. Untuk kebenaran dasar dari diet yang tepat seperti berikut ini.

  1. Kekuatan pecahan. Artinya, porsi kecil (250 gram) sampai tujuh kali sehari. Metode ini makan akan memberikan rasa kenyang, membantu mencegah rasa lapar, tidak akan meregangkan lambung dan mencegah makan berlebihan. Jika anda memiliki hari yang panjang di tempat kerja dan tidak ada waktu untuk sering makan, membawa makanan untuk bekerja untuk gigitan cepat. Misalnya, sempurna pisang, yogurt, keju, roti gandum, dll. Melupakan menengah makanan dengan roti, makanan cepat saji, makanan kaleng, biskuit dengan teh dan permen lainnya.
  2. Membayar perhatian khusus untuk makan malam. Untuk makan malam harus sangat ringan, dan makanan yang akan diadakan tidak lebih dari delapan jam di malam hari.
  3. Bagian penting dari setiap makanan harus segar sayuran, buah-buahan dan berry. Hubungan mereka dengan makanan lain di piring harus 50/50. Cobalah untuk memilih hanya produk-produk musiman. Dari mereka anda bisa mendapatkan yang paling penting untuk fungsi normal tubuh vitamin dan mineral.
  4. Adalah kehadiran wajib dalam diet sehari-hari sereal. Sebagian besar dari mereka berfungsi sebagai penyerap dan pembersih usus. Daftar yang paling berguna sereal seperti gandum, oat, barley, gandum, jagung, dan millet. Mereka adalah yang terbaik yang dikonsumsi saat Sarapan.
  5. Termasuk dalam menu sehari-hari, segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian. Makanan ini kaya akan lemak sehat, protein nabati yang mudah dicerna, kalium. Tapi jangan berlebihan. Lima seluruh kacang-kacangan atau tiga puluh gram tanpa kulit mentah biji bunga matahari akan cukup.
  6. Produk susu (susu, dadih, keju, yoghurt) merupakan sumber yang sangat baik dari protein, kalsium dan bakteri bermanfaat untuk menjaga kesehatan mikroflora dalam usus. Mengkonsumsi produk tersebut setidaknya beberapa kali seminggu.
  7. Mengamati rezim minum. Air yang sehari-hari harus dikonsumsi setidaknya dua liter. Dan untuk memberikan "layanan" saluran pencernaan, hal ini tidak perlu untuk membasuh makan, lebih baik menunggu satu jam dan setengah. Kemudian murni non-karbonasi akan menjadi sumber mineral dan membersihkan usus.
  8. Mengganti makanan berkalori tinggi rendah kalori dan memastikan bahwa makanan sehari-hari tidak melebihi 2000 kal.
  9. Buah sebaiknya dikonsumsi untuk 16 jam. Sehingga mereka lebih mudah dicerna dan akan membawa anda lebih banyak manfaat.
  10. Jangan lupa tentang daging, unggas dan ikan. Protein hewani yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun sel-sel baru dan jaringan. Namun, hal ini tidak perlu untuk melampaui tingkat yang diperlukan per hari hanya 60 gram. Dan untuk benar menempatkan zat ini dalam tubuh, anda perlu untuk membagi jumlah yang diperlukan protein dalam porsi yang sama dari 10 sampai 30 gram per makanan. Misalnya, 15 gram dapat dimakan saat Sarapan (satu telur rebus, bubur, sepotong keju), 25 untuk makan siang (130 gram ayam dimasak + soba), 15 — makan malam (100 gram ikan + sayuran) dan 5 menit selama camilan (Cangkir yogurt). Ingat, kurangnya protein dalam tubuh yang merugikan kesehatan secara keseluruhan dari semua sistem manusia dan menyebabkan penuaan dini pada kulit, dan kelebihan yang berbahaya untuk ginjal, hati, jantung dan saluran pencernaan.
  11. Cobalah sebisa mungkin untuk garam yang anda makan. Garam yang diperlukan akan anda dapatkan dari sayuran dan buah-buahan. Dan kelebihan mineral ini memberikan kontribusi untuk retensi cairan dalam tubuh. Menggunakan rempah-rempah alami dan herbal. Dan untuk salad dressing sempurna dengan jus lemon.
  12. Tentu saja, harus meninggalkan yang paling berbahaya untuk gambar dan kesehatan produk daftar yang anda akan menemukan di bawah ini.
produk-untuk-berat-badan

Diet tepat untuk menurunkan berat badan: apa yang dapat dan harus selalu ada

Berikut daftar produk yang harus menjadi dasar untuk tetap diet. Yaitu, mengisi kembali persediaan makanan di lemari es, hal pertama yang harus anda beli berikutnya.

  1. Lean (tanpa kulit), daging sapi, kelinci, ayam, bebek atau Kalkun.
  2. Setiap makanan laut.
  3. Telur. Jika mungkin, memberikan preferensi untuk puyuh. Namun, ingat bahwa telur harus dihapus. Lebih baik makan telur rebus atau telur dadar untuk beberapa.
  4. Produk susu dengan kadar lemak rendah.
  5. Salah satu favorit anda buah-buahan dan sayuran (kecuali kentang).
  6. Hijau. Terutama sifat yang berguna dari arugula, peterseli, dill.
  7. Sereal.
  8. Kacang-kacangan.
  9. Jamur.
  10. Beras merah.
  11. Roti gandum utuh.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari: pengecualian langka

Berikut produk-produk yang diizinkan dan bahkan perlu tapi jumlah sangat terbatas:

  • kentang. Hal ini dapat direbus di kulit mereka seminggu sekali;
  • med. Ini adalah produk yang cukup dalam jumlah 1-2 sendok teh sehari. Sangat berguna adalah air madu di pagi hari pada waktu perut kosong. Untuk mempersiapkan minuman ini, larutkan satu sendok teh madu dalam segelas air keran;
  • dark chocolate. Sekali seminggu anda dapat memperlakukan diri anda untuk ubin dari coklat alami tanpa pemanis dan zat aditif lainnya;
  • cream atau krim asam. Norma ini produk per minggu — 1-2 sendok makan;
  • mentega (10 gram per minggu);
  • keju keras (50 gram dalam tujuh hari).

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: kategoris tabu

Berikut produk-produk yang harus dilupakan selamanya. Pertama, terima kasih kepada mereka, anda akan selalu mendapatkan berat badan, dan, kedua, mereka efek berbahaya pada tubuh yang telah terbukti di seluruh dunia. Jadi, daftar hitam dari produk adalah hal yang tabu terdiri dari:

  • merokok;
  • mayones dan lain dressing dan dikemas saus;
  • minuman beralkohol dan minuman ringan dan jus dipasteurisasi;
  • susu cokelat, dibeli di toko kue dan permen;
  • dipanggang barang-barang yang dibuat dengan tepung putih;
  • daging babi;
  • kaleng dan makanan olahan.
hasil

Diet gizi yang benar untuk menurunkan berat badan: apa, tidak ada "memperlakukan"?

Jangan berpikir bahwa nutrisi yang tepat melibatkan penolakan makanan "bagi jiwa." Sebaliknya, ada banyak berguna, dan pada saat yang sama makanan manis yang dapat dimakan tanpa membahayakan tubuh dan kesehatan:

  • sorbets, jeli buah, sirup alami, dan jeli;
  • buatan sendiri oatmeal cookie;
  • salad buah, mousse dan minuman buah dengan madu;
  • keju cottage dengan buah dan biji-bijian;
  • plum, aprikot, buah ara, kurma, dll.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Untuk fungsi normal dari semua organ dan sistem, protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Dan hanya dalam tujuh hari dapat menyingkirkan 1-2 pon kelebihan berat badan. Adalah untuk menurunkan berat badan dan makan dengan benar, anda perlu mengikuti kombinasi dari produk-produk makanan untuk satu minggu:

  • Sarapan: fiber + karbohidrat;
  • kedua: hanya protein;
  • makan siang: protein + karbohidrat;
  • snack: buah apapun;
  • makan malam: hanya protein;
  • snack malam: segelas kefir atau yoghurt tanpa gula.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah: contoh menu

Gunakan opsi-opsi berikut makanan sehari-hari untuk membuat menu individu menurut anda mengidam makanan. Karena nutrisi yang tepat tidak diet, tapi cara menjaga kesehatan dan umur panjang dari tubuh anda.

Pilihan Sarapan:

  • bubur dengan susu atau air dengan kismis dan buah, roti gandum, teh hijau dengan madu dan lemon;
  • sayuran, dikukus, dibumbui dengan jus lemon dan rempah-rempah, roti gandum dengan keju;
  • rebus ayam, salad tomat dan mentimun dengan krim asam, kopi dengan susu;
  • telur rebus atau omelet uap, keju, pisang, jus cranberry;
  • cheesecake, Apple, orange jus.

Kedua:

  • setiap satu potong buah + beberapa buah;
  • segenggam kacang + Apel panggang dengan kayu manis;
  • buah-buahan kering;
  • yogurt + roti;
  • pure buah.

Makan siang:

  • sup ayam, sup sayuran, Apel;
  • rebus ikan + sayuran kukus, teh;
  • sup vegetarian dengan kacang-kacangan, keju, roti;
  • bakso yang dikukus dengan saus tomat, bubur gandum, jus;
  • tumis jamur dengan kubis, salad segar, orange.

Makanan ringan:

  • keju + jus;
  • yogurt dengan buah;
  • segelas buttermilk dengan bumbu + roti;
  • buah-buahan segar;
  • salah satu kue oatmeal + buah jelly.

Makan malam:

  • direbus kelinci muda daging dengan sayuran, teh herbal dengan lemon dan jahe;
  • panggang fillet ikan dengan sayuran, salad tomat dan mentimun;
  • pilaf dengan daging sapi muda, salad kubis;
  • sayur sup, bakso kukus dengan saus tomat, salad dengan lobak;
  • keju, kentang tumbuk, sayuran segar.

Sebelum tidur:

  • segelas kefir atau yoghurt;
  • jus segar;
  • semua sayuran segar;
  • teh dengan madu dan lemon;
  • jelly.
gadis itu benar-makan

Apa yang membedakan diet yang tepat untuk menurunkan berat badan untuk wanita dan pria?

Itu adalah pertanyaan yang menjadi perhatian banyak orang. Namun, jawabannya sangat sederhana — perbedaan dalam diet yang tepat untuk wanita dan laki-laki adalah jumlah protein per hari dan total asupan kalori. Laki-laki memerlukan 10-20 gram protein per hari yang lebih dari setengah perempuan kemanusiaan, dan total kalori sebesar 400.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: ulasan

Dilihat oleh dunia, hanya pergi ke harian diet yang tepat tidak semua. Tetapi mereka yang berhasil mengatasi kebiasaan makan yang lama, diakui bahwa cara makan yang sehat membantu mereka untuk melupakan ekstra berat badan, kulit kendur dan penyakit kronis.

Tip: jika anda tidak bisa berhenti makan junk food, cobalah untuk melakukannya secara bertahap. Seminggu sekali hapus dari menu anda adalah salah satu yang paling berbahaya untuk tubuh produk. Sehingga akan lebih mudah untuk mempersiapkan mental untuk cara baru makan.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: hasil

Jangan mengharapkan hasil yang luar biasa segera. Siap bahwa proses penurunan berat badan dan pemulihan akan lambat. Namun, hal ini bahkan sangat baik. Halus setelah kehilangan pound ekstra akan mencegah munculnya stretch mark, selulit dan kulit kendur. Untuk bulan pertama nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan benar-benar hanya 3-4 kilogram.

14.08.2018