Latihan untuk menurunkan berat badan

gadis

Jadi sepanjang hari itu yang sukses, anda perlu untuk memulai pagi hari dengan kesenangan – misalnya, tersenyum bayangannya sendiri di cermin. Tapi apa yang harus dilakukan jika "gambar" tidak senang, lipatan lemak terlihat dengan mata telanjang, dan uang, waktu dan keinginan untuk pergi ke gym tidak?

Sebuah cara yang bagus akan mudah latihan untuk menurunkan berat badan, yang tidak akan mengambil banyak waktu, tetapi akan memungkinkan anda untuk "mengencangkan" angka, untuk membuatnya lebih ramping dan lebih rapi. Latihan apa yang paling efektif, bagaimana untuk menerapkannya, dan apa aturan yang perlu diingat berolahraga? Ini akan dibahas lebih lanjut.

Apa yang perlu anda tahu tentang olahraga ini

Pelatih di berbagai negara secara aktif memperdebatkan apa latihan terbaik untuk menurunkan berat badan: beberapa berpendapat bahwa hal ini diperlukan untuk melatih setidaknya satu jam, sementara yang lain fokus pada cardio atau latihan kekuatan. Namun, mengingat kompleks berbeda dari program populer beberapa keuntungan:

  • ia mengingat utama "masalah" otot-otot, tetapi tidak menimbulkan kelelahan yang berlebihan;
  • senam memakan waktu sekitar setengah jam sehari dan menjalankannya pada waktu yang tepat;
  • tidak perlu membeli alat khusus atau peralatan olahraga;
  • untuk dapat melakukan orang-orang dengan berbagai tingkat kebugaran.

Jika anda memiliki penyakit kronis dari sendi, jantung, diabetes, tingkat tinggi obesitas, sebelum anda memulai pelatihan, konsultasikan dengan dokter. Dalam kasus gejala mengurangi intensitas latihan anda, atau membatalkannya.

Harap dicatat bahwa untuk melakukan kompleks secara teratur: dalam hal ini, otot-otot akan menjadi lebih kuat dan lebih kuat, tetapi tidak grafis. Jaringan lemak akan secara bertahap melarutkan (karena kekuatan otot-otot bahkan pada saat istirahat, membutuhkan energi). Untuk sesi untuk memberikan manfaat yang maksimal, ikuti rekomendasi sederhana. Pertama, mengatur diet: mengurangi jumlah lemak, manis atau makanan yang digoreng. Tambahkan dalam makanan lebih banyak protein, sayuran hijau. Minum setidaknya dua liter air.

Hal ini penting untuk berlatih setiap hari, hanya pada akhir pekan, anda dapat melakukan kebaikan. Waktu untuk pelatihan, anda pilih tergantung pada jadwalnya, tapi tidak lebih awal dari empat puluh menit setelah makan dan tidak lebih dari setengah jam sebelum nya. Cobalah untuk tidak makan setelah latihan.

Mulai dengan minimal jumlah pengulangan dan kemudian secara bertahap menambah beban.

Bagaimana untuk memulai latihan untuk menurunkan berat badan

Untuk kelas diuntungkan, namun tidak menyebabkan cedera, anda harus melakukan pemanasan otot-otot anda sebelum anda berolahraga. Untuk melakukan hal ini, ikuti latihan. Dibutuhkan tiga sampai lima menit, tetapi memungkinkan anda untuk mempersiapkan otot-otot untuk bekerja intens.

Latihan "Heron"

Menjaga postur tubuh anda lurus, berjalan ke satu tempat. Lutut angkat tinggi dan lengan ditekuk pada siku, harus bergerak bebas dan aktif. Pandangan diarahkan ke depan. Membuat 60-100 langkah-langkah.

"Gelombang"

Berbaring telentang, tekuk kaki di lutut. Tangan melipat di perut. Tegang otot-otot perut anda (pers di tangan mereka), kemudian rileks. Ulangi 20-30 kali.

Kuat lengan ayun

Secara bergantian: satu lengan ke depan, kedua mundur, kemudian encerkan tangan di tangan. Jangan lupa untuk menjaga postur tubuh anda. Mahi ulangi 15-20 kali pada masing-masing tangan.

Lereng

Menjadi lurus, tangan di pinggang. Bersandar ke samping, lalu maju dan mundur selama 15-20 kali di setiap arah.

tekan

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan

Banyak yang percaya bahwa yang paling efektif latihan pagi untuk menurunkan berat badan, namun, dapat melakukan latihan pada setiap saat sepanjang hari. Hal utama – untuk jeda antara pelatihan dan makanan, serta untuk otot kenikmatan dari setiap gerakan.

Senam pelangsing perut dan sisi

Latihan # 1

Berbaringlah di lantai telentang, tangan interlock di kunci di bagian belakang kepala. Kaki menekuk di bagian lutut, sisanya di lantai. Pada napas angkat tubuh bagian atas, yang bertujuan siku untuk sampai ke lututnya. Di atas memperbaiki situasi di dua atau tiga detik dan tarik napas perlahan-lahan menurunkan diri. 30-45 kali selama 2-3 set.

Latihan # 2

Duduk di bangku atau kursi, tangan di ikat atau di sebuah kastil di bagian belakang kepalanya. Beralih ke samping, sedikit bersandar ke samping. Ulangi 30-50 kali, 2-3 set.

Latihan # 3

Berbaring di lantai, berpelukan hingga daerah lumbal. Tekuk lutut dan lengan pada siku, telapak tangan bersama-sama di atas kepala. Menghirup, angkat panggul, kepala, lengan dan bahu. Di beberapa titik, tahan, hembuskan napas perlahan-lahan, santai dan gulir ke bawah. 30-45 kali selama 2-3 set.

Latihan yang efektif untuk melangsingkan kaki

Serangan

Mengambil berbagai langkah ke depan setiap kaki secara bergantian, membungkuk di lutut dan pergeseran berat badan pada kaki depan. Harap dicatat bahwa paha kaki ini harus sejajar dengan lantai. Pada 30-60 kali pada setiap kaki selama 2-3 set.

Side lunges

Menjadi lurus, kaki bersama-sama. Secara bergantian, lakukan langkah lebar ke samping, berjongkok dan mencoba untuk mendapatkan dengan telapak tangan menghadap lantai.

Plie

Latihan yang membantu untuk meluruskan pinggul. Menjadi lurus, tumit dibawa bersama-sama dan kaus kaki memperluas seluas mungkin. Perlahan jongkok (lutut harus ditujukan ke sisi), sambil memegang postur tubuh yang lurus.

Latihan untuk menurunkan berat badan pantat di rumah

Jongkok

Dari posisi berdiri, perlahan-lahan menurunkan panggul ke bawah sampai paha menjadi sejajar dengan lantai. Setelah itu, kembali ke posisi awal. Ulangi 40-80 kali.

Gluteus pontem

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut, uprites kaki ke lantai, tangan memperpanjang lurus sepanjang tubuh. Tegang otot-otot perut dan bokong, angkat panggul anda, sementara perut dan kaki membentuk satu garis lurus. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, perlahan-lahan lebih rendah. 15-30 kali selama 2-3 set.

Menarik

Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sekitar satu lutut, tarik ke dada anda. Tetap dalam posisi ini selama setengah menit. Lakukan 10-12 kali pada setiap kaki (1-2).

latihan

Latihan untuk punggung dan lengan

Reverse push-ups

Untuk bekerja di luar trisep, melakukan reverse push-ups: letakkan tangan anda di bangku cadangan, dan kaki berjari – di dinding atau penunjang lainnya. Perlahan-lahan turunkan tubuh anda dengan menekuk lengan. Ulangi 20-40 kali selama 2-3 set.

Paralel menarik

Turun pada semua merangkak. Perlahan-lahan meluruskan satu tangan dan kaki yang berlawanan, menarik mereka ke garis lurus. Di atas mengunci posisi di lima belas menit. Ulangi sepuluh kali.

Melompat Zvezda

Berdiri tegak dengan lengan diperpanjang. Bangkit, membuat kapas di atas kepala saya dan luas menyebar kaki. Ulangi 30-60 kali selama 2-3 set.

Ini latihan untuk menurunkan berat badan cepat telah membuahkan hasil, menyelesaikan setiap sesi dengan pemanasan. Cara terbaik adalah untuk melakukan latihan peregangan: lambat membungkuk ke depan dengan telapak tangan menyentuh lantai, postur statis, meregangkan kelompok otot tertentu. Ini akan menenangkan otot-otot, mengembalikan pulsa.

10.08.2018