Menu nutrisi setiap hari tepat untuk menurunkan berat badan

Sangat mudah untuk menambah berat badan, tetapi sulit untuk menghilangkannya. Bagaimana menjadi? Apakah benar-benar tidak mungkin untuk kehilangan kilogram yang dibenci? Mungkin. Hal utama adalah memilih teknik yang bisa Anda ikuti untuk waktu yang lama. Ini bisa berupa diet rendah kalori dan puasa. Anda dapat melakukan metode ini di bawah pengawasan spesialis atau sendiri di rumah. Mereka pasti akan menurunkan berat badan. Tetapi efeknya hanya sementara: selama Anda tetap berpegang padanya.

Puasa

Dengan menyiksa diri sendiri dengan mogok makan, Anda tidak hanya kehilangan komponen lemak tubuh, tetapi juga otot. Tingkat penurunan berat badan sangat cepat. Anda hanya perlu minum air putih dan teh hijau. Tubuh dibersihkan dengan baik dari elemen berbahaya:

  • terak;
  • alergen;
  • racun.

Ketahuilah bahwa metode ini tidak aman. Tidak disarankan untuk mematuhinya selama lebih dari tujuh hari. Durasi maksimum mogok makan adalah 3 hari. Kami tidak menyarankan menggunakan teknik ini. Tetapi jika Anda memutuskan, maka lebih baik memulai mogok makan sejak hari pertama. Waktu tanpa makanan akan meningkatkan metabolisme Anda dengan baik.

dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Prinsip diet rendah kalori juga ada batasannya. Nilai gizi total dari makanan sehari-hari tidak boleh melebihi 1500 kkal. Karbohidrat dan lemak sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah minimal.

Kedua metode ini sangat sulit untuk ditangani jika Anda tidak memiliki kemauan yang baik. Oleh karena itu, kami sangat menganjurkan agar Anda mengambil pendekatan yang sama sekali berbeda.

Bagaimana cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan di rumah? Ini adalah pertanyaan yang menarik minat Anda. Hanya dengan pendekatan yang kompeten untuk persiapan diet, penurunan berat badan tidak akan bersifat sementara. Kilogram akan hilang secara bertahap dan konstan.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

Dengan melakukan pendekatan diet yang benar, Anda membuat tubuh Anda lebih sehat setiap hari. Berat badan hilang, dan kekuatan serta energi datang menggantikannya. Diet dan mogok makan mengurangi berat badan, tetapi setelah berakhir, berat badan kembali seperti bumerang (bahkan mungkin datang dengan nilai ganda).

Makan hanya makanan rendah kalori itu salah. Anda hanya perlu mengontrol jumlah produk yang dikonsumsi dan persentasenya (di antara mereka sendiri).

Diet yang diformulasikan dengan benar, yang terus dipantau, adalah kunci kesuksesan. Bagian ketiga harus berupa protein hewani. Yang lainnya adalah makanan nabati.

Jangan menyiksa diri sendiri. Hentikan makanan yang tidak disukai. Makan apa yang benar-benar Anda nikmati (tetapi dengan pendekatan yang benar). Jalan ini umumnya terbuka untuk pecinta daging. Ketika dimasak dengan benar (direbus atau dikukus) dan dikonsumsi (dengan sayuran), Anda bisa menurunkan berat badan dengan baik.

Jangan makan diet kalori "yang dinamai buku". Itu bersifat individual dan tergantung pada jumlah pergerakan seseorang per hari. Hitung massa Anda.

prinsip nutrisi yang baik untuk menurunkan berat badan

Jangan makan makanan tinggi lemak dan glukosa. Untuk mengolahnya, tubuh perlu mengeluarkan banyak energi.

Mematuhi dengan ketat aturan penyandingan makanan. Misalnya, Anda tidak bisa makan daging dengan karbohidrat dan susu.

Minum terus-menerus. Hanya bukan jus, tapi air yang dimurnikan. Jumlahnya dihitung sebagai berikut: kalikan 30 ml air dengan jumlah kilogram berat Anda. Tarif yang dihitung termasuk teh, sup, dan cairan lainnya. Lima puluh persen dari tingkat yang dihasilkan haruslah air.

Diet bukan hanya kombinasi kata-kata. Tubuh perlu tahu kapan akan diberi makan. Jumlah makanan tidak boleh kurang dari 3. Makan makanan ringan di antaranya.

Makanan dengan pendekatan yang benar

Sebelum melihat menu, mari kita bahas sedikit tentang produk. Jadi, bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan di rumah? Inilah yang kami makan:

  • Yang pertama adalah daging. Daging yang "sehat" tidak termasuk, misalnya, daging babi dan jenis berlemak lainnya. Daging untuk nutrisi yang tepat adalah unggas, daging sapi muda, daging sapi. Sosis, sosis, produk asap adalah musuh yang harus dihindari. Hapus lemak dan kulit dari potongan daging. Merebus dengan sedikit minyak, mendidih dengan uap atau air - begitulah cara Anda memasaknya.
  • Yang kedua adalah ikan. Penting untuk lebih sering memasukkannya ke dalam makanan daripada daging. Cara memasaknya sama. Varietas ikan harus rendah lemak (pike perch, pollock, cod, perch).
  • Ketiga - telur. Telur adalah produk berkalori tinggi. Tapi seharusnya begitu. Produknya sangat sulit dicerna. Anda perlu makan tidak lebih dari 3 buah (per minggu). Untuk menurunkan berat badan, lebih baik memasukkan telur puyuh ke dalam makanan, yang jauh lebih sehat daripada telur ayam.
  • Keempat - produk susu. Lebih tepatnya, dasar dietnya adalah produk susu fermentasi (keju cottage, susu panggang fermentasi, kefir). Krim asam dan krim diperbolehkan dalam jumlah minimum (tapi jarang).
  • Kelima - lemak hewani. Kita berbicara tentang mentega dan lemak lainnya. Lemak sangat penting untuk berfungsinya sistem tubuh. Lima gram sehari sudah cukup. Kebutuhan tubuh akan terisi kembali, proses penurunan berat badan akan lebih efisien.
  • Keenam - minyak nabati. Cobalah memasak tanpa minyak. Tetapi jika resepnya membutuhkan, biarkan saja kedelai, zaitun, jagung atau bunga matahari. Minyak terbaik adalah minyak perasan dingin. Untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah memasak dengan panci ganda.
  • Ketujuh - sayuran. Anda perlu menggunakan sayuran hijau (ketumbar, seledri, bawang hijau, dill), kubis (brokoli, kembang kol, kubis putih), paprika, mentimun, bawang bombay, tomat, bawang putih. Hanya kentang yang tidak diperbolehkan. Bahkan sejumlah besar sayuran yang terdaftar tidak akan merugikan angkanya.
  • Kedelapan - buah-buahan (beri). Mereka adalah sumber vitamin. Buah kering juga diperbolehkan. Buah yang paling berguna adalah yang ditanam dalam kondisi iklim kita.
  • Kesembilan - sereal dan pasta. Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Sereal apa? Ini adalah gandum, beras, millet dan buckwheat. Pasta harus keras. Seporsi sereal (pasta) - 200 gram.
  • Kesepuluh adalah roti. Jumlah roti per hari adalah 30-40 gram. Alih-alih roti putih dengan kualitas tertinggi, Anda perlu makan biji-bijian atau dedak. Makan makanan yang dipanggang tidak diperbolehkan saat menurunkan berat badan. Itu hanya dapat diberikan pada tahap pemeliharaan dan kemudian, dalam jumlah yang sangat kecil. Sangat penting untuk mengamati ritme temporal asupan makanan (makanan berbahaya harus dikonsumsi di pagi hari).
  • Kesebelas adalah garam. Anda perlu memberi garam sedikit lebih sedikit dari biasanya. Untuk perasa, lebih baik menggunakan bumbu: merica, pala, marjoram, ketumbar, kari, oregano, cengkeh, lemon balm, jahe.

Dan terakhir, tentang gula. Kami mengecualikannya sepenuhnya. Gula kosong dan kalori sama sekali tidak berguna.

Menu yang mengarah pada penurunan berat badan

cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari mencakup opsi berikut.

Opsi sarapan

  • oatmeal (komposisi: susu, oatmeal, aprikot kering, kismis), susu (gelas), telur rebus lunak (2 buah);
  • ikan yang dimasak dengan adonan; kentang tumbuk dan susu (gelas);
  • muesli dan susu, telur (1 buah), jus buah.

Opsi sarapan kedua

  • yogurt, 2 pisang, jeruk;
  • keju cottage bebas lemak dan krim asam, apel;
  • pancake berisi keju cottage dan susu.

Opsi makan siang

  • mie ayam (sup), bubur soba dan jamur, salad labu dan tomat, jus (gelas);
  • kuping, sayuran cincang, potongan daging, jus (gelas);
  • borscht, zrazy (tomat dan keju), bubur soba, coklat.

Opsi makanan ringan

  • sandwich (roti dan keju), susu (gelas);
  • salad (tomat dan krim asam), jus;
  • yogurt dan buah apa saja (sesuai musim).

Opsi makan malam

  • potongan ayam, sayuran cincang, teh hijau;
  • Salad Yunani, potongan ikan, susu;
  • salad sayuran rebus (vinaigrette), ayam rebus, teh hijau.

Jika menu makanannya berisi jus, maka Anda harus tahu bahwa ini bukan jus yang dibeli di toko, tetapi yang buatan sendiri, dengan sedikit gula.

Fitur Nutrisi

Kesehatan dan nutrisi berada pada level yang sama menurut aturan. Oleh karena itu, pastikan untuk mengikuti prinsip di atas dan ingat kekhasan perilaku makan yang baru.

  1. Makan 3-5 kali sehari.
  2. Makan berbagai makanan. Monoton dikecualikan.
  3. Selama satu minggu pemukiman, ikan makan lebih banyak daging.
  4. Alkohol tidak termasuk.
  5. Kami tidak makan pengawet.
  6. Alih-alih minuman manis, kami minum air mineral.
  7. Kami selalu menyiapkan makanan segar.
  8. Terlarang: coklat, tepung, marshmallow, dan es krim.
  9. Jangan makan berlebihan.

Olahraga dan penurunan berat badan

Olahraga akan memacu proses penurunan berat badan. Yang utama adalah beban harian. Jangan menyiksa diri Anda dengan jam pelatihan, cukup menghabiskan 5-20 menit untuk latihan.

Pelatih kebugaran yang kompeten memberi tahu Anda untuk mengikuti pedoman nutrisi saat berolahraga. Yaitu:

  1. Pendekatan yang kompeten untuk menurunkan berat badan mengasumsikan bahwa seseorang selalu cukup tidur. Kurang tidur, otak manusia mempersepsikan hal yang sama dengan malnutrisi.
  2. Untuk pinggang tipis, makan makanan nabati untuk makan malam.
  3. Jangan makan sebelum tidur.

Latihan kardio adalah stimulan yang baik untuk menurunkan berat badan. Mereka bertahan satu setengah jam. Selama waktu ini, lemak subkutan diubah menjadi massa otot.

Tetap tenang. Keadaan gugup bukanlah asisten dalam menurunkan berat badan.

Selalu perluas cakrawala nutrisi Anda. Atlet paling kuat dan terkenal tahu hampir segalanya tentang aturan nutrisi. Lebih dari ahli gizi mana pun, pasti.

Mengikuti rekomendasi di atas, terkadang proses penurunan berat badan tertunda dalam waktu yang lama. Apa masalahnya? Mengapa demikian? Ternyata Anda perlu tahu cara makan saat berolahraga.

Efek maksimum dicapai dalam kasus berikut:

  1. Makanan mengandung protein dan karbohidrat.
  2. Karbohidrat, selama berolahraga, memberi energi pada otak dan otot. Dengan mengkonsumsi karbohidrat, kita membantu tubuh menggunakan energi dan membakar lemak.
  3. Protein selama olahraga akan berfungsi sebagai asam amino untuk otot Anda. Protein tidak akan melepaskan energi, tetapi mereka akan mulai melakukan sintesis protein segera setelah pelatihan.
  4. Jika jumlah lemak dalam makanan kurang dari 3 gram.
  5. Lemak sangat memperlambat kecepatan pencernaan makanan dan kerja organ seperti perut. Jika Anda memasukkan makanan berlemak di piring Anda sebelum berolahraga, Anda akan merasa mual dan kolik saat berolahraga.

Sebelum pelatihan, Anda perlu makan:

  • telur dadar (hanya diambil proteinnya) dan oatmeal;
  • daging (kalkun, ayam atau hanya dada) dengan roti (hanya gilingan kasar), nasi;
  • steak (tanpa lemak) dan kentang.

Tentang waktu makan:

  1. Sup, salad dalam porsi besar sebaiknya dimakan 2 jam sebelum jam pelajaran. Makanan akan dicerna dalam waktu yang ditentukan dan perut akan menjadi kosong.
  2. Bubur dan keju cottage - setengah jam sebelum pelatihan.
  3. Jika Anda memiliki keinginan untuk tidak hanya mengurangi lemak tubuh, tetapi juga membangun otot, makanlah buah dengan minuman protein sebelum latihan. Waktu penerimaan - setengah jam sebelum kelas. Anda membutuhkan buah dengan indeks glikemik rendah: stroberi, apel, pir. Minuman - minuman protein whey.

Untuk mobilisasi lemak yang lebih baik dari sel, minumlah teh hijau atau kopi yang kuat 30 menit sebelum berolahraga. Kemudian banyak lemak dan sedikit asam amino, glikogen, dan glukosa akan dibakar. Alhasil, selama latihan, Anda akan merasa lelah lebih lambat dari biasanya. Dan setelah latihan, Anda tidak akan dilemahkan oleh sakit kepala. Efek teh kental (kopi) berlangsung sekitar 2 jam.

Setelah pelatihan, Anda tidak perlu makan apapun. Tubuh terganggu dengan mencerna makanan daripada menghancurkan lemak tubuh. Jika Anda merasa tidak enak karena lapar, maka lebih baik minum segelas susu biasa atau protein shake.

Setelah berolahraga (setelah 20 menit), tubuh secara aktif mengonsumsi karbohidrat dan protein. Pemulihan terjadi, begitu juga dengan pertumbuhan otot. Kalori tidak diterjemahkan menjadi massa lemak.

Yang terbaik adalah minum karbohidrat cair setelah latihan. Misalnya jus anggur atau cranberry. Pelatih juga menyarankan untuk mengisi kembali tubuh dengan protein. Lebih baik jika itu adalah protein shake. Anda harus meminumnya segera setelah kelas berakhir. Putih telur biasa bisa menggantikan koktail. Anda juga bisa makan makanan berprotein apa pun. Yang utama adalah sebagian kecil dari produk protein (dari telapak tangan Anda). Susu, yogurt, daging babi berlemak, keju cottage bukanlah pilihan terbaik untuk makanan pasca-latihan. Makan dada ayam (tanpa kulit), tapi jangan ceker ayam.

Selain itu, setelah sesi pelatihan tidak termasuk: produk coklat, teh, jenis coklat apa. Ini karena minuman mengandung kafein, yang berdampak negatif pada fungsi insulin.

Kesimpulan! Berlatih di pagi hari. Minum kopi (teh) sebelum latihan. Dan setelah kelas istirahat jam 2, dan minum kopi setelah waktu yang ditentukan.

Sekarang sudah jelas cara makan sebelum dan sesudah pelatihan. Apa yang bisa kamu minumAturan minumnya adalah sebagai berikut: sebelum melakukan latihan, pastikan untuk minum air putih (1 gelas), saat berolahraga, minumlah sedikit demi sedikit setelah 20 menit.

Jika latihan Anda berlangsung selama satu jam atau lebih, gunakan minuman khusus atlet. Mereka berguna karena komposisinya mengandung elemen yang berguna. Diperbolehkan minum jus segar (hanya alami).

esensi nutrisi yang baik untuk menurunkan berat badan

Kecuali Anda khawatir tentang minum, kemungkinan latihan Anda tidak akan berhasil karena kelesuan.

Dan banyak lagi. Jangan minum hanya saat Anda haus. Saat Anda merasakannya, tubuh Anda sudah akan mengalami dehidrasi. Mengapa ini terjadi? Karena latihan dengan kecepatan tinggi membuat reseptor di tenggorokan dan saluran pencernaan kurang sensitif. Anda perlu minum terus-menerus.

Gejala buruknya meliputi:

  • sakit kepala;
  • haus;
  • kurang nafsu makan;
  • kelelahan;
  • bibir kering;
  • mudah tersinggung;
  • mulut kering.

Jika Anda mengalami salah satu dari dua gejala ini, pastikan untuk segera mulai minum air. Jika Anda benar-benar tak tertahankan, hentikan sesi pelatihan Anda.

Jika Anda tetap tidak bisa menurunkan berat badan, lihat diri Anda dari luar dan lakukan analisis. Mungkin Anda tidak memahami prinsip-prinsip tubuh manusia, oleh karena itu, Anda salah memenuhi kebutuhannya. Atau Anda berpikir bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar, tetapi sebenarnya tidak. Anda tidak tahu kelompok makanan mana yang ada dan bagaimana mereka berinteraksi satu sama lain.

Mari kita rangkum. Menurunkan berat badan di rumah dimungkinkan. Cukup makan dengan benar dan berolahraga secara fisik setiap hari.