23 cara menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif di rumah

Gulungan daging dengan bumbu dan sayuran - contoh nutrisi yang tepat

Saat ini di Internet Anda dapat menemukan banyak informasi tentang cara menurunkan berat badan dengan cepat di rumah. Sayangnya, banyak rekomendasi yang tidak dapat diandalkan dan tidak memiliki dasar ilmiah. Namun ini tidak berarti sama sekali bahwa tidak ada rekomendasi yang benar tentang cara menurunkan berat badan di rumah dengan cepat, efektif dan aman. Ada. Dan di bawah ini Anda akan menemukan 23 dari yang paling efektif. Semua tip yang disajikan sangat ilmiah.

Meningkatkan Protein Diet

Tubuh manusia dipaksa menghabiskan banyak energi untuk mencerna protein yang diperoleh dari makanan. Diet kaya protein telah terbukti meningkatkan metabolisme dan membakar 100 kalori lebih banyak setiap hari.

Plus, makanan berprotein bagus untuk mengenyangkan. Diperkirakan bahwa orang yang makan banyak protein hewani mengonsumsi 400 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan mereka yang mengabaikan makanan semacam itu.

  1. Sarapan telur adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Telah ditemukan bahwa mereka yang menurunkan berat badan yang makan telur untuk sarapan tanpa roti dan karbohidrat lain yang cepat dicerna menurunkan berat badan 65% lebih cepat daripada mereka yang makan bagel-bagel untuk sarapan pagi.
  2. Metode kedua adalah menambahkan bubuk protein whey ke dalam makanan. Eksperimen telah menunjukkan bahwa penggunaan protein whey secara teratur mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot, itulah sebabnya protein whey adalah makanan yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan sebelum berolahraga.

Makan Makanan Utuh

Makanan utuh dengan satu bahan adalah pilihan paling sehat.

Produk semacam itu tidak mengandung gula tambahan dan bukan turunan dari proses industri dalam.

Biasanya, mereka jenuh dengan baik, menyediakan tubuh dengan semua senyawa yang dibutuhkannya.

Penting untuk dipahami bahwa whole food bukan hanya buah dan sayuran, seperti yang dipikirkan banyak orang, tapi produk hewani. Sepotong dada ayam rebus atau telur juga makanan utuh.

Bersandar pada Ikan Berminyak

Ikan berlemak kaya akan asam omega-3. Dan ini adalah salah satu senyawa yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

  1. Asam omega-3 meningkatkan konsentrasi lemak coklat, yang dibutuhkan untuk meningkatkan pengeluaran energi dan membakar lemak tubuh normal.
  2. Memerangi peradangan kronis, yang merupakan salah satu prasyarat utama untuk menambah berat badan berlebih.
  3. Meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena sensitivitas rendah terhadap hormon ini - resistensi insulin - merupakan jalur langsung tidak hanya untuk diabetes, tetapi juga untuk penambahan berat badan.
  4. Membantu mengatasi obesitas abdominal yaitu penumpukan lemak terutama di rongga perut. Obati hepatosis hati berlemak non-alkohol, yang terjadi pada hampir semua orang yang kelebihan berat badan.

Manfaat kesehatan lain dari asam lemak omega-3 untuk menurunkan berat badan adalah meningkatkan kesehatan mental dan tidur. Dan sudah diketahui umum bahwa sangat sulit untuk menurunkan berat badan tanpa suasana hati emosional yang tenang dan istirahat malam yang berkualitas.

Pertahankan hidrasi normal

Bobot yang benar dan stabil tidak mungkin dilakukan tanpa pengaturan air yang memadai.

Air mempercepat pembakaran kalori, menormalkan hormon, mengurangi nafsu makan, dan memiliki banyak kualitas lain yang berguna untuk menurunkan berat badan.

Minum kopi hitam bebas gula

Seperti lemak hewani yang jenuh, kopi telah dianggap jahat sejak lama. Itu dianggap minuman yang sangat berbahaya.

Namun, sekarang, para ilmuwan telah membuktikan bahwa kopi alami kaya akan antioksidan dan zat bermanfaat lainnya. Dan selain itu, ini membantu menurunkan berat badan.

Kopi meningkatkan status energi dan mempercepat pembakaran kalori. Peningkatan metabolisme bisa sampai 11%.

Kopi juga membantu menstabilkan kadar gula darah, yang tidak hanya penting untuk pengobatan dan pencegahan diabetes tipe 2 dan pra-diabetes, tetapi juga untuk menurunkan berat badan.

Namun agar kopi bermanfaat, Anda harus meminumnya dengan benar.

Juga, perlu diingat bahwa kopi adalah minuman sebelum berolahraga. Karena ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan berlebih lebih cepat, tetapi juga meningkatkan kinerja atletik, kesejahteraan sepanjang sesi.

Minum teh hijau bebas gula

Teh hijau tanpa pemanis apa pun mempercepat pembakaran lemak. Dan terutama di bagian perut. Peningkatan laju pemecahan lemak tubuh bisa sampai 17%.

Selain itu, teh hijau kaya akan antioksidan yang dapat membantu menghilangkan peradangan kronis pada tubuh, salah satu penyebab utama kenaikan berat badan.

Itu hanya untuk teh hijau untuk membantu menurunkan berat badan dan memulihkan, Anda harus menyiapkannya dengan benar.

Gunakan lebih banyak bumbu

Ada banyak rempah-rempah di dunia yang dapat mempercepat metabolisme, menekan nafsu makan, mengobati peradangan kronis, dan menormalkan kadar gula darah. Dan mereka memiliki properti lain yang berguna untuk pengoptimalan bobot.

Makan makanan fermentasi

Makanan fermentasi, baik yogurt alami atau sauerkraut, kaya akan probiotik yang penting untuk menurunkan berat badan.

Manfaat probiotik untuk manajemen berat badan terkait dengan fakta bahwa probiotik meningkatkan fungsi mikroflora usus. Ini sangat penting, karena orang yang kelebihan berat badan memiliki komposisi flora usus yang berbeda dibandingkan dengan mereka yang memiliki berat badan normal.

Dan jika mikroflora menguntungkan yang tepat membantu menghilangkan peradangan kronis, mengekang nafsu makan, dan memperlambat penyerapan lemak di usus, bakteri orang yang membutuhkan penurunan berat badan bertindak sebaliknya, melakukan segala daya mereka untuk meningkatkan berat badan seseorang lebih banyak lagi.

Jangan lupa bahwa menu harus menyertakan prebiotik dalam jumlah yang cukup.

Dapatkan Serat dalam Diet Anda

Serat nabati memperlambat penyerapan makanan dan memungkinkan perut tetap kenyang lebih lama setelah makan. Ini memungkinkan Anda mengurangi nafsu makan dan, sebagai hasilnya, makan lebih sedikit tanpa menderita kelaparan.

Selain itu, serat sangat penting untuk kerja mikroflora usus, tanpa fungsi optimal yang tidak mungkin menurunkan berat badan.

Beralih ke diet rendah karbohidrat

Pola makan rendah karbohidrat adalah pendekatan diet paling sederhana namun paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Mengapa demikian tidak sulit untuk dipahami.

Makan dengan sedikit karbohidrat dapat membantu menurunkan kadar insulin. Ini sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena hormon insulin memiliki tiga kualitas utama yang berkontribusi pada penambahan berat badan. Ini:

  • percepatan akumulasi asam lemak dalam sel jaringan adiposa;
  • perubahan perilaku makan;
  • menekan produksi hormon yang bertanggung jawab untuk membakar lemak.

Hingga saat ini, beberapa skema nutrisi telah dikembangkan untuk meminimalkan asupan karbohidrat dalam tubuh. Ini:

  • makanan rendah karbohidrat biasa;
  • diet bebas karbohidrat;
  • Diet Atkins;
  • diet ketogenik.

Sertakan makanan detoks

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah, cobalah untuk membersihkan tubuh Anda. Ada banyak makanan yang bisa membantu Anda mendetoksifikasi. Yang utama adalah:

  • spirulina;
  • chlorella;
  • root burdock;
  • 3 buah India (amalaki, bibhitaki, haritaki);
  • milk thistle.

Mengapa membersihkan tubuh sangat penting untuk menurunkan berat badan?

  1. Membantu menormalkan pencernaan, fungsi hati, menjaga keseimbangan mikroflora usus. Semua ini mengarah pada fakta bahwa mengidam makanan manis yang tidak normal berkurang, nafsu makan dinormalisasi, dan sembelit kronis yang menyebabkan retensi cairan di tubuh menghilang.
  2. Menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
  3. Mengurangi peradangan kronis, yang tanpanya akan sangat sulit menurunkan berat badan secara permanen.

Juga, ingatlah bahwa banyak racun, seperti logam berat, tertahan di dalam tubuh di jaringan adiposa. Artinya, semakin banyak cadangan lemak, semakin banyak zat beracun yang dikandungnya. Oleh karena itu, bagi orang dengan lemak tubuh berlebih, masalah membuang racun sangat relevan.

Gunakan suplemen penurun berat badan

Pertanyaan apakah perlu mengonsumsi suplemen makanan untuk menormalkan berat badan selalu terbuka. Jawabannya ya dan tidak.

Tidak.Jika Anda memiliki terlalu banyak harapan di dalamnya. Dan saat menggunakan suplemen, Anda tidak ingin mengubah hidup dan pola makan Anda dengan cara apa pun, berharap pil ajaib ini akan melakukan segalanya untuk Anda.

Tidak.Jika Anda cenderung membeli salah satu suplemen penurun berat badan yang diiklankan yang belum melalui uji klinis apa pun. Dan, oleh karena itu, mereka mungkin tidak hanya tidak berguna, tetapi bahkan berbahaya.

Ya.Jika Anda memahami bahwa ada beberapa suplemen yang sangat berguna yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tapi mereka hanya membantu, bukan menghasilkan keajaiban. Aditif ini meliputi:

  • acai berry;
  • biji chia;
  • jamur reishi.

Turun dengan produk turunan industri

Produk dari proses industri dalam adalah yang harus ditinggalkan pertama-tama bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan dan untuk semua orang yang hanya ingin menjaga kesehatannya.

Sejumlah besar gula, minyak nabati berbahaya, berbagai senyawa karsinogenik - semua ini menawarkan potongan atau permen industri yang paling tidak berbahaya.

Sosis saja mengandung setidaknya 9 senyawa yang berbahaya bagi kesehatan.

Tentunya, dari semua "kelimpahan" ini tidak hanya menjadi gemuk, tetapi juga menjadi sakit parah.

Telah ditetapkan bahwa di negara-negara maju di dunia, orang yang secara teratur makan produk olahan industri menerima sekitar 15 sendok teh gula. Dan mereka bahkan tidak mengetahuinya.

Akibatnya, jumlah gula yang luar biasa ini menjadi penyebab tidak jelas dari mana asalnya kelebihan berat badan, dan kemudian - diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Karbohidrat olahan dan segala sesuatu darinya, misalnya, tepung terigu dan roti, makanan yang dipanggang, dll. sangat berbahaya.

Semua makanan ini memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi dan sama sekali tidak mengandung bahan bermanfaat yang ditemukan dalam karbohidrat utuh, seperti serat.

Hindari kalori cair dan fruktosa

Mengkonsumsi berbagai macam minuman manis merupakan salah satu pemicu kenaikan berat badan.

Minuman manis tidak hanya meningkatkan asupan gula Anda secara langsung. Mereka juga menyesatkan otak kita. Faktanya adalah otak tidak melihat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat. Oleh karena itu, diperlukan pengenalan ke dalam tubuh semua kalori yang dia andalkan, tanpa menyadari bahwa dia sudah makan.

Penting untuk diperhatikan di sini bahwa bahayanya bukan hanya minuman manis yang kaya gula dan mengandung banyak kalori, misalnya teh dengan gula atau cola. Tapi minuman itu manis, tapi mengandung sedikit kalori. Oleh karena itu, mereka dianggap bermanfaat. Ini adalah jus buah yang kaya fruktosa.

Ya, fruktosa tidak bergizi dalam arti sebenarnya. Namun, itu berbahaya. Dan bahaya fruktosa lebih besar daripada bahaya gula biasa. Termasuk dalam hal menambah bobot berlebih.

Hapus minyak nabati berbahaya dari makanan Anda

Efek kesehatan negatif dari minyak nabati seperti jagung, bunga matahari, kedelai, dan lainnya memiliki banyak aspek.

Salah satu aspek negatif utama adalah pelanggaran rasio asam lemak omega-3 dan omega-6, yang menyebabkan penggunaan banyak minyak nabati secara teratur.

Ketika keseimbangan omega-3: omega-6 tidak seimbang dalam tubuh, terjadi peradangan kronis yang lambat, yang mendasari banyak penyakit serius mulai dari diabetes hingga kanker. Dan, tentu saja, di jantung kenaikan berat badan berlebih.

Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, Anda harus meminimalkan asupan minyak nabati, kecuali minyak zaitun, kelapa, dan minyak alpukat.

Seharusnya tidak ada produk berbahaya di rumah

Dalam berbagai percobaan, terbukti bahwa bobot penghuni sebuah rumah secara langsung bergantung pada produk apa saja yang disimpan di rumah ini.

Jika anggota keluarga hanya dapat menemukan pilihan sehat di lemari es dan di rak di dapur, mereka mau tak mau terpaksa memakannya.

Dan apa yang telah dikatakan tidak berarti sama sekali bahwa satu wortel harus disimpan di dalam rumah. Tentu saja, remah wortel juga tidak akan berlebihan. Namun, dunia jajanan yang tepat jauh lebih beragam.

Tetapi berbagai cookie, sosis, dan toffee tidak boleh ada di dalamnya.

Jangan fokus menghitung kalori

Tentu saja, jumlah kalori yang dikonsumsi per hari memengaruhi berat badan seseorang. Namun, penghitungan kalori dahi sederhana biasanya tidak berguna. Selain itu, berbahaya, karena berdampak negatif pada jiwa orang yang mengalami penurunan berat badan, membuatnya tetap dalam ketegangan saraf yang konstan.

Kalori tidak sama dengan kalori. Selain itu, makanan rendah kalori (jus buah yang sama) dapat berkontribusi untuk menambah berat badan.

Berlatih Puasa Bertingkat

Puasa yang terputus-putus, atau berjenjang tidak menyiratkan semacam waktu yang lama, menghilangkan kekuatan fisik dan mental, penolakan untuk makan. Tapi itu memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan sempurna dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Puasa bertingkat yang dijalankan dengan benar akan mengubah metabolisme dari memanfaatkan karbohidrat menjadi membakar lemak, dan juga membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari tanpa membuat diri Anda merasa lapar.

Gunakan piring kecil

Telah diketahui bahwa orang-orang menyajikan piring penuh untuk diri mereka sendiri terlepas dari ukurannya. Dalam hal ini, rasa kenyang pada diri seseorang juga berkembang kurang lebih sama saat mengosongkan piring kecil dan piring besar. Hal utama adalah membersihkan pelat dan melihatnya.

Itulah mengapa menggunakan piring kecil membantu Anda menurunkan berat badan, karena hidangan seperti itu memungkinkan Anda makan lebih sedikit dan tetap kenyang.

Bersihkan gigi

Adanya sumber infeksi pada rongga mulut tidak menambah kesehatan. Namun, untuk penambahan berat badan, gigi yang membusuk adalah masalah yang sangat besar.

Faktanya adalah ketika seseorang sakit saat mengunyah, dia praktis tidak bisa memakan makanan yang diindikasikan untuk menurunkan berat badan. Tentu saja, Anda dapat mengambil seledri mentah, mencincangnya dalam blender hingga menjadi bubur dan menambahkan potongan daging sapi rebus ke dalam bubur ini.

Anda bisa. Tapi, biasanya, ini tidak terjadi. Dan orang-orang dengan gigi sakit mulai semakin bersandar pada berbagai makanan lunak - sereal, kue, yang mudah direndam dalam teh, dan bakso berisi roti.

Jelas sekali, pola makan seperti itu tidak menyebabkan penurunan berat badan.

Gosok gigi setelah makan

Menyikat gigi setelah makan terbukti dapat mengurangi keinginan akan camilan yang tidak sehat.

  • Pertama, banyak orang yang merasa kasihan karena gigi bersih mereka kotor. Dan mereka berusaha untuk tidak melakukan ini selama mungkin. Apalagi jika ada kecenderungan berkembangnya karies.
  • Kedua, rasa makanan segera setelah menyikat gigi menyisakan banyak hal yang diinginkan.

Latih latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan

Kesalahan besar banyak orang yang menurunkan berat badan, yang ingin menormalkan berat badan tidak hanya dengan nutrisi yang tepat, tetapi juga dengan dukungan untuk berolahraga, adalah fokus hanya pada latihan kardio, misalnya olahraga teratur dengan sepeda statis.

Sayangnya, latihan semacam itu tidak efektif untuk menurunkan berat badan. Ya, ini memiliki efek positif pada kerja sistem kardiovaskular, meningkatkan sikap mental, meningkatkan daya tahan, dll. Tetapi sangat sedikit membantu untuk menurunkan berat badan.

Jenis aktivitas fisik ini secara signifikan mengubah respons hormonal tubuh terhadap olahraga dan oleh karena itu sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Selain latihan interval, latihan kekuatan sangat penting. Termasuk wanita.

Saat menurunkan berat badan, tidak hanya lemak, tapi juga otot yang meleleh di tubuh. Dan mereka perlu dipulihkan.

Pertama, ini diperlukan agar tidak membahayakan tubuh. Terlihat muda dan bugar.

Kedua, jaringan otot sebagian besar bertanggung jawab untuk membakar lemak. Dan semakin kecil volumenya, semakin lambat penurunan bobot terjadi.

Jangan diet. Makan saja yang benar!

Kelemahan terbesar dari hampir semua diet penurunan berat badan adalah bahwa mereka hampir tidak pernah berhasil dalam jangka panjang.

Selain itu. Beberapa ahli bahkan menganggap fakta bahwa seseorang melakukan diet sebagai pertanda bahwa berat badannya hanya akan meningkat di masa depan.

Situasinya sangat berbeda jika seseorang tidak "duduk" pada diet tertentu dengan interval waktu yang disesuaikan dengan ketat, tetapi hanya makan dengan benar.

Untuk mendapatkan rekomendasi dalam artikel ini tentang cara menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif di pekerjaan rumahan, Anda tidak bisa "duduk di atasnya". Anda tidak dapat menghitung hari hingga akhir periode gaya hidup sehat dan menunggu penderitaan ini berakhir dan semuanya akan kembali normal.

Jika Anda mempraktikkan pendekatan ini, semuanya benar-benar akan kembali. Dan dengan tambahan.

Oleh karena itu, mereka yang benar-benar ingin menurunkan berat badan harus, pertama-tama, mengubah pandangan dunia mereka, penilaian mereka terhadap kepribadian mereka sendiri, dan peran makanan dalam hidup mereka.

Jika Anda tidak bisa melakukan ini, maka Anda harus mengakui pada diri sendiri bahwa Anda memiliki konflik internal, ketidakpuasan dengan kenyataan, rendah diri dan masalah psikologis lainnya yang membuat Anda "hancur" sepanjang waktu, "menyerang" gulungandan menambah berat badan dengan cepat setelah menurunkan berat badan.

Jika demikian, maka Anda perlu memahami dan menerima kenyataan bahwa masalah kelebihan berat badan bagi Anda tidak terletak pada bidang gizi, tetapi pada bidang psikologi. Dan Anda tidak membutuhkan ahli gizi, tetapi psikoterapis.

27.08.2020